Njia Sahihi Za Kupunguza Unene

 

Moja ya changamoto kubwa katika kupunguza unene ni namna ya kupunguza kalori. Chakula cha aina nyingi chenye kalori ndogo hukufanya usikie njaa sana na kulifanya tumbo kuwa tupu katikati ya milo, hali ambayo itakushawishi kula kiasi kikubwa zaidi cha chakula. Bahati nzuru kuna chakula cha aina nyingi ambacho kina sifa zote za kuwa na kalori ndogo na kulifanya tumbi lijae. Baadhi ya chakula hicho ni: :

– Oats. Si tu oats zina kalori ndogo, bali zina protini nyingi na nyuzinyuzi (fiber) za kukufanya ujisikie umeshiba. Nusu kikombe cha oats (gramu 40) kina kalori 148 tu lakini kukiwa na gramu 5.5 za protini na gramu 3.8 za fiber.

– Greek yoghourt. Ni chanzo kikubwa cha protini. Inakadiriwa kuwa 2/3 ya kikombe (gramu 150) hutoa kalori 130 na gramu 11 za protini.

– Soup. Pamoja na kuwa supu huwa inachukuliwa kuwa ni chakula chepesi, inaweza kuwa ni kitu cha kutosha kabisa. Baadhi ya tafiti zinasema kuwa supu inaweza kutosheleza kuliko chakula kigumu -pamoaja na kwamba vina virutubishi vile vile. Tafiti moja inasema kuwa supu inapunguza kasi ya kutoa chakula tumboni kwa hiyo ni bora katika kujaza tumbo kuliko chakula kigumu. Utafiti mwingine ulionyesha kuwa watu waliokunywa supu kabla ya mlo walipunguza ulaji wa kalori kwa silimia 20.

– Berries.  Berries ikiwa ni pamoja na strawberries, blueberries, raspberries na blackberries -zimesheheni vitamini, madini na antioxidants ili kuweka vizuri afya yako. Uwingi wa fiber ndani ya berries unasaidia kupunguza unene na kupunguza njaa. Kwa mfano, kikombe kimoja (gramu 148) za blueberries kina kalori 84 na gramu 3.6 za fiber. Berries pia ni chanzo kikuu cha pectin, namna ya fiber iliyoonyesha kupunguza utolewaji wa chakula na kuongeza hali ya kujisikia umeshiba. Hii inasaidia katika kupunguza ulaji wa kalori na kupunguza unene.

– Mayai.  Mayai yamesheheni virutubishi, yana kalori ndogo lakini yana uwingi wa virutubishi muhimu. Yai moja lina kalori yapata 72, gramu 6 za protini na vitamini na madini mbalimbali. Utafiti umeonyesha kuwa kuianza siku yako na mayai kunapunguza njaa na kukufanya ujisikie umeshiba. Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kupata kifungua kinywa chenye uwingi wa protini kunapunguza hamu ya kula snacks, kupunguza kasi ya kutoa mabaki tumboni na kupunguza ghrelin, homoni inayohusika na njaa.

– Popcorn  (bisi). Kwa kuwa na uwingi wa fiber, popcorn ipo juu katika orodha ya chakula kinachojaza tumbo kikiwa na kalori ndogo sana. Kikombe kimoja (gramu 8) cha popocorn kina kalori 31 tu, kikiwa na gramu 8 za fiber – karibu asilimia 5 ya mahitaji ya mwili ya fiber kwa siku. Pamoja na kupuguza kasi ya umeng’enywaji wa chakula (kujiskia umeshiba), inaweka sawa kiwango cha sukari na kuzuia njaa na hamu. Ieleweke kuwa faida hizi ni kwa popcorn ambazo hazikutengenezwa kwa mafuta mabaya, zilizoongezwa viungo, sukari na chumvi.

– Chia Seeds. Chia seeds ambazo mara nyingi huitwa superfood, zina kiwango kikubwa cha protini na fiber ndani ya kalori ndogo. Gramu 28 za chia seeds zina kalori 137, gramu 4.4 za protini na gramu 10.6 za fiber. Chia seeds zina uwingi wa fiber inayoyeyuka, aina ya fiber inayoyonya maji na kuvimba ndani ya tumbo lako na kukufanya ujisikie tumbo limejaa. Utafiti umeonyesha kuwa chia seeds zinaweza kunyonya maji kati ya mara 10 hadi 12 ya uzito wake, ikitembea taratibu ndani ya mfumo wako wa mmeng’enyo wa chakula na kukufanya ujisikie umeshiba. Kutumia chia seeds mara moja au mbili pamoja na chakula kutakufanya upunguze njaa. Katika utafiti mmoja, matumizi ya mtindi na chia seeds yalionyesha kupunguza njaa, kupungua kwa hamu ya chakula cha sukari na kujisikia tumbo kijaa.

– Samaki. Samaki wana protini nyingi na mafuta bora kwa afya ya moyo. Kwa mfano, gramu 35 za chewa zina zaidi ya gramu 15 za protini na kalori chini ya 70. Baadhi ya tafiti zinaseama kuwa kula protini kwa wingi kunapunguza hamu ya kula na kupunguza kiwango cha ghrelin, homoni inayokufanya usikie njaa. Utafiti mmoja unasema kuwa baina ya protini za nyama ya ng’ombe, kuku na samaki, samaki walionyesha kuwa na matokeo makubwa zaidi katika kulifanya tumbo kusikia limejaa.

– Viazi mviringo. Viazi mviringo huachwa katika chakula chenye afya kwa sababu ya kuhusishwa na kukuangwa kwa mafuta mazito (french fries) na chips. Ukweli ni kwamba viazi mviringo vina uwezo wa kujaza tumbo na vina virutubishi vingi. Kiazi kilichookwa na ngozi kina kalori 160 na gramu 4 za protini na kina fiber vile vile. Utafiti kuhusu baadhi ya chakula kinavyojaza tumbo, uliweka viazi mviringo vya kuchemshwa juu kwenye orodha.

– Nyama isiyo na mafuta. Nyama isiyo na mafuta inaweza kupunguza vizuri hamu ya kula na njaa katikati ya milo. Nyama isiyo na mafuta kama ya kuu, batamzinga, na nyama nyekundu isiyo na mafuta zina kalori kidogo lakini zimesheheni protini. Kwa mfano gramu 112 (robo kilo ikigawanywa katikati) ya nyama iliyochemshwa ina kalori 185 na gramu 35 za protini. Utafiti umebainisha kuwa kutopata protini kwa kiwango cha kutosha kunaweza kuongeza njaa na hamu ya kula.  Utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu waliokula milo yenye protini nyingi ikiwa ni pamoja na nyama walikula chakula cha jioni pungufu kwa asilimia 12 (kwa uzito) ukilinganisha na wale waliokula chakula chenye wanga mwingi bila nyama.

– Jamii Ya kunde. Kwa tabia yake ya kuwa na protini na fiber kwa wingi, aina hii ya chakula kama maharage, dengu na njegere vinajaza sana tumbo. Kikombe kimoja cha dengu za kuchemshwa kina kalori 230, na gramu 15.6 za fiber na karibia gramu 18 za protini.

– Tikiti maji.  Tikiti maji lina maji mengi ya kuufanya mwili usipungukiwe maji wakati huo huo likitoa kiwango kidogo cha kalori. Kikombe kimoja (gramu 152) cha tikitimaji lililosagwa kina kalori 46 na mchanganyiko wa virutubishi kama vitamini A na C.

Madini Ya Calcium Na Kupunguza Uzito Wa Mwili

Imethibitishwa kuwa kuna uhusiano mkubwa sana baina ya unene wa mwili na uwingi wa madini ya calcium ndani ya mwili.

Michael Zemel, PhD,  mkurugenzi wa taasisi ya Lishe ya chuo kikuu cha Tennessee ndiye shujaa wa nadharia hii.

Baada ya tafiti kutoka kwa binadamu na panya, Zemel na wenzake walikuwa wa kwanza kuonyesha kuwa calcium iliyohifadhiwa ndani ya seli za mafuta ina umuhimu mkubwa katika kuwezesha utumiaji na utunzwaji wa mafuta ndani ya mwili. Calcium ikiwa nyingi zaidi ndani ya seli ndivyo mwili utaweza kuunguza mafuta zaidi – na kupunguza unene wa mwili.

Tezi za parathyroid (parathyroid glands) ndizo zinazohusika. Kazi ya tezi hizi 4, zenye ukubwa wa punje ya mchele zilizomo ndani au nje ya tezi ya thyroid, ni kudhibiti kiwango cha calcium ndani ya damu na kuhakikisha kuwa kipo kati ya 9.0 na 10.0. Kwa kufanya hivyo tezi za parathyroid zinadhibiti kiwango cha calcium ndani ya mifupa, na kwa hiyo kuifanya mifupa kuwa mizito iliyojaa na imara au myepesi ya kuvunjika kirahisi. Pamoja na kuwa tezi za parathyroid zimo ndani au karibu na tezi ya thyroid, kazi zao ni tofauti. Tezi ya thyroid husimamia shughuli za kimetaboliki na haihusiki na viwango vya calcium wakati tezi ya parathyroid husimamia viwango vya calcium na haina shughuli yo yote ya kimetaboliki.

Tezi za parathyroid ni ndogo sana lakini damu hupita kwa wingi ndani yake na ndiyo sababu zinaweza kugundua kiwango cha calcium, zinafanya kazi saa 24 kwa siku. Damu inapochujwa ndani ya tezi hizo, zinagundua kiwango cha calcium kilichopo ndani ya damu na kuchukua hatua stahiki kwa kutoa homoni ya parathyroid (parathyroid hormone.) Kiwango cha calcium kikiwa chini, seli za parathyroid hugundua na kufanya marekebisho kwa kutoa homoni ya parathyroid zaidi. Homoni hii ikitolewa, huzunguka sehemu mbalimbali za mwili ili kuongeza kiwango cha calcium ndani ya damu (kama kuchukua calcium kutoka kwenye mifupa). Kiwango kikiwa kikubwa mno, tezi hupunguza kiwango cha homoni au kusitisha kabisa utolewaji wa homoni na kuacha calcium ipungue ndani ya damu. Ndani ya mwili wa mtu wa kawaida, tezi hizi hufanya kazi na kusimama mara nyingi sana kwa siku. Udhaifu wa tezi ya parathyroid au mtu aliyefanyiwa upasuaji na kuondolewa tezi moja au zaidi huwa na viwango vya calcium vinavyoyumba kutoka uwingi hadi upungufu. Udhaifu huu wa udhibiti wa calcium unaweza kumtokea pia mtu mwenye uvimbe kwenye tezi ya parathyroid.

Kwa hiyo basi, ili mwili uwe katika uzito unaofaa, inafaa kuhakikisha kuwa unapata calcium ya kutosha. Inafaa kupata calcium hiyo kutokana na wanyama kwa kunywa maziwa au kutumia bidhaa nyingine zinazotokana na wanyama. Matumizi ya virutubishi yanaweza kuwa mbadala ingawa uangalifu unatakiwa kuhakikisha kuwa huchukui calcium nyingi kupita kiasi kwani calcium ikizidi ndani ya mwili huleta matatizo – hypercalcemia.

Afya ya tezi za parathyroid ni kitu kingine cha kuzingatia kwani tezi ambazo hazifanyi kazi vizuri zinaweza kukusababishia uwingi au upungufu wa calcium ndani ya mwili.