Mada yetu itazichambua vitamini zifuatazo:
Vitamini B3
Vitamini B5
Vitamini B9
Vitamini D
Vitamini E
Vitamini K
Vitamini ni mchanganyiko wa elementi za viumbehai (organic compounds) ambao huhitajika na mwili ingawa kwa kiasi kidogo. Vitamini nyingi hutakiwa zitokane na chakula chetu kwa sababu mwili au hauzitengenezi au unatengeneza kwa kiasi kidogo sana.
Kila kiumbe kina matakwa tofauti ya vitamini. Kwa mfano, binadamu huhitaji kupata vitamini C kutoka kwenye chakula -wakati mbwa huweza kutengeneza vitamini C kukidhi mahitaji yao yote.
Kwa binadamu, vitamini D haipatikani kwa kiwango cha kutosha katika chakula. Mwili huitengeneza kutokana na mionzi ya jua, na hiki ndicho chanzo kikuu cha vitamini D.
Kila vitamini inafanya kazi tofauti katika mwili, na mtu anahitaji viwango tofauti vya kila vitamini kwa afya ya mwili wake.
Vitamini ni vitu vinavyotokana na viumbehai na hupatikana kwa kiasi kidogo ndani ya chakula. Kukosa kiasi kinachotakiwa cha kila vitamini kunaweza kusababisha tatizo tofauti la kiafya.
Kwamba vitamini hutokana na viumbehai, maana yake kuna kaboni ndani yake. Kaboni ni kirutubishi cha lazima ambacho mwili utahitaji kupata kutoka kwenye chakula.
Hadi sasa kuna vitamini tofauti 13 zinazotambulika.
Vitamini huyeyuka au ndani ya maji au ndani ya mafuta. Tutazielezea aina zote hapa chini:
Vitamini Zinazoyeyuka Ndani Ya Mafuta
Vitamini A, D na K huyeyuka ndani ya mafuta. Mwili huzitunza vitamini zinazoyeyuka katika mafuta ndani ya tishu za mafuta na ini, na hifadhi hizi za mafuta zinaweza kukaa ndani ya mwili kwa siku au miezi kadhaa.
Mafuta ya ndani ya chakula huusadia mwili kufyonza vitamini zinazoyeyuka katika mafuta kupitia mkondo wa utumbo.
Vitamini Zinazoyeyuka Ndani Ya Maji
Vitamini zinazoyeyuka ndani ya maji hazikai mwilini kwa muda mrefu na haziwezi kuhifadhiwa, zinatoka nje ya mwili kupitia mkojo. kwa sababu hiyo binadamu anahitaji kila wakati kupata vitamini hizi zinazoyeyuka katika maji.
Vitamini C na B huyeyuka ndani ya maji.
Vitamini A
Majina ya kikemikali: retinol, retinal na “zile carotenoids nne,” ikiwemo beta carotene.
. Huyeyuka ndani ya mafuta
. Kazi: kusaidia macho kuona gizani, kusaidia kinga za mwili, kutunza afya ya ngozi na sehemu nyingine zinazofunika mwili kama pua.
Madhara ikipungua: huweza kusababisha kutoona vizuri katika giza na keratomalacia, ambayo ni hali inayosababisha tabaka angavu la mbele la jicho kukauka na kutopitisha mwanga vizuri.
. Vyanzo Vizuri: Ni pamoja na maini, mafuta ya samaki (cod liver oil), karoti, broccoli, viazi vitamu, siagi, kale, spinachi, maboga, mayai, jibini, apricots na maziwa.
Vitamini A ni vitamini ya lazima ambayo huhitajika na mwili kwa ajili ya ukuaji. Ni vitamini ya lazima kwa ajili ya kutambua seli, afya ya macho, kinga za mwili na uzazi.
Husaidia pia utendaji wa mapafu, moyo, figo na viungo vingine.
Aina za vitamini A
Vitamini A hupatikana katika maumbo tofauti. Hapa chini ni maelezo ya ndani.
. Preformed vitamin A hupatikana katika nyama, samaki na bidhaa za mifugo
. Provitamin A hupatikana katika matunda, mboga, na bidhaa nyingine za mimea
. Retinol ndiyo aina kuu ya vitamini katika damu. Huhifadhiwa kwa wingi kama retinyl palmitate
. Beta-carotene ni provitamin ambayo hupatikana katika mimea -hasa matunda na mboga za rangi za kukolea na matunda yenye mafuta.
Beta-carotene ni antioxidant, lakini mwili huweza kuigeuza kuwa vitamini A inapostahili.
Faida za vitamini A
Vitamini A huchangia katika shughuli nyingi za mwili na husaidia kuondoa matatizo mengi, pamoja na:
. kutoona usiku
. maambukizo, hasa ya koo, kifua na tumbo
. follicular hyperkeratosis, ambayo huweza kusababisha ngozi kavu, yenye vijinundu
. matatizo ya uzazi
. kuchelewa kukua kwa watoto
Vitamini A ni ya muhimu katika ukuaji wa tishu zote za mwili, pamoja na ngozi na nywele. Inachangia katika utengenezaji wa sebum, ambayo ni mafuta yanayosaidia kutunza unyevu juu ya ngozi na nywele.
Chakula Chenye vitamini A
Muundo wa vitamini A utategemea chanzo chake. Kwa mfano, ready-made retinol -ambayo ndiyo vitamini A inayofanya kazi -hutokana na wanyama pekee.
Vyanzo vikuu vya retinol ni:
. nyama za viungo, kama maini
. samaki wenye mafuta, kama tuna na herring
. maziwa na jibini
. mayai
Chakula kinachotokana na mimea kina carotenoids, ambayo ni muundo wa vitamini A ambayo ni antioxidant. Mwili hubadili carotenoids kulingana na matakwa yake.
Carotenoid ni rangi ya machungwa ambayo ndiyo inayochangia rangi za baadhi ya matunda na mboga.
Matunda na mboga zenye carotenoids kwa wingi huwa na rangi ya machungwa. Mifani ikiwa:
. boga
. karoti
. squash
. viazi vitamu
. pilipili
. cantaloupe
. apricot
. embe.
Chakula chenye beta-carotene kwa wingi ni pamoja na mboga za kijani zenye majani makubwa, kama:
. broccoli
. spinachi
. turnip greens.
Viwango Vya Vitamini A Vinavyoshauriwa
Viwango vya vitamin A vinategemea umri. Watu wenye mimba na wanaonyonyesha wanahitaji zaidi vitamini A. Kwa vile vitamini A inapatikana katika maumbo mengi, kiwango wa vitamini A katika chakula hupimwa kama retinol activity equivalents (RAEs).
RAE moja ni sawa na:
. microgram 1 ya retinol
. microgram 12 za beta-carotene kutoka kwenye chakula
. microgram 2 za beta-carotene kutokana na supplements
. microgram 3.33 inernational units za vitamin A
Viwango vinavyoshuriwa kwa siku (recommended daily allowances) kwa umri ni kama ifuatavyo:
. hadi miezi 6: 400 mcg (microgamu)
. miezi 7-12: 500 mcg
. mwaka 1-3: 300 mcg
. maika 4-8: 400 mcg
. maika 9-13: 600 mcg
. zaidi ya miak 14: 700 mcg kwa wanawake na 900 mcg kwa wanaume
Wakati wa mimba, mahitaji ni 770 mcg kwa siku na wakati wa kunyonyesha ni 1,300 mcg.
Sumu Katika Vitamini A
Kutumia vitamini A kupita kiasi huleta sumu (hypervitaminosis A). Dalili zake ni pamoja na:
. mabadiliko ya rangi ya ngozi
. kujimenyema kwa ngozi za kwenye viganja na kwenye nyayo
. ngozi kukatika kwenye vidole vya mikono
. psoriasis
. allergic contact dermatitis
. ectropion, ambayo inaathiri ngozi na kuzunguka macho
. kukauka midomo na pua
. kupungua kwa uzalishwaji wa sebum.
Matumizi ya muda mrefu huweza kusababisha:
. mabadiliko katika uundwaji wa mifupa
. viwango vikubwa vya cholesterol
. uharibifu wa ini
. mabadiliko ya mfumo wa neva na kusababisha kichwa kuuma, kichefuchefu, na kutapika.
Wakati wa ujauzito matumizi makubwa ya vitamini A yanaweza kuongeza yamkini ya mtoto kuzaliwa na:
. ufa kwenye paa la kinywa (kaakaa), ugonjwa ambao mara nyingine huitwa mdomo sungura (cleft palate)
. matatizo ya moyo
. microcephaly, kichwa cha mtoto kuwa kidogo kwa sababu ya ubongo kutokukua sawasawa
. hydrocephalus, au maji ndani ya ubongo
. matatizo ya tezi ya thymus, ambayo huzalisha seli nyeupe za damu.
Vitamini B-1
Jina la kikemikali ni thiamine.
. Inayeyuka katika maji
. Kazi zake: Ni ya muhimu katika uzalishaji wa vimeng’enya mbalimbali vinavofanya kazi ya kuvunjavunja sukari.
. Ukosefu: Ukosefu unaweza kusababisha beriberi na Wernicke-Korsakoff syndrome.
Vyanzo: Yeast, nyama ya nguruwe, nafaka, mbegu za alizeti, wali, asparagus, kale, koliflawa, viazi mviringo, machungwa, maini, na mayai.
Thiamin ni muhimu katika uvunjaji wa sukari na ufanyaji kazi wa neva, misuli, na moyo. Watu wanaweza kuhitaji supplements iwapo chakula chao hakiwapi vitamini B ya kutosha, wakati wa hemodialysis, na kwa sababu nyingine.
Ikijulikana pia kwa jina thiamine au thiamin, vitamini B1 huyeyuka katika maji, kama ilivyo kwa vitamini zote za B complex. Inaruhus mwili kutumia wanga kama nishati.
Vitamini hugawanywa kutokana na vitu zinamoyeyuka. Zipo zinazoyeyuka katika maji na nyingine huyeyuka katika mafuta. Vitamni zinazoyeyuka katika maji husafiri ndani ya damu. Kiasi ambacho hakitatumika hutolewa nje pamoja na mkojo.
Chakula Chenye Vitamini B1
Kuna uwingi wa vitamini B1 kwenye matabaka ya nje na mbegu za nafaka, vile vile ndani ya hamira, nyama ya ng’ombe, nyama ya nguruwe, njugu, na jamii ya kunde.
Matunda na mboga za majani zenye vitamini B1 ni pamoja na koliflawa, machungwa, asparagus na kale.
Vyanzo vingine ni pamoja na maini, mayai, hamira na blackstrap molasses.
Kupasha moto, kupika na kusindika chakula, na kuchemsha ndani ya maji huharibu vitamini B1. Kwa vile vitamini B1 huyeyuka katika maji, kuchemsha hufanya vitamini hiyo kuyeyukia kwenye maji.
Mwili wa binadamu unahitaji kupata vitamini B1 kila wakati kwa sababu haitunzwi ndani ya mwili. Yapata kuwa sehemu ya mlo wa kila siku.
Faida Za Vitamini B1
Vitamini B1 inasaidia kuondoa magonjwa ya ziada (complications) ya mfumo wa neva, ubongo, misuli, moyo, tumbo na utumbo mdogo. Pia inahusika katika utiririkaji wa electrolyte (kemikali zinazopitisha umeme zikiyeyushwa katika maji) ndani na nje ya misuli na neva.
Inasaidia kuzua magonjwa kama beribri, ambao huvuruga utendaji wa moyo, neva, na mfumo wa mmeng’enyo wa chakula.
Matumizi Katika Dawa
Wagonjwa wanaoweza kupewa thiamin kuponya tatizo la upungufu wa vitamini B1 ni pamoja na wale wenye peripheral neuritis, ambao no uvimbeuchungu kwenye neva za nje ya ubongo, au pellagra.
Wagonjwa wenye ulcerative colitis, au kuharisha sugu, na kutosikia njaa wanaweza pia kupewa thiamin. Walio kwenye coma wanaweza kudungwa sindano za thiamin.
Baadhi ya wanariadha hutumia thiamin kuboresha uwezo wao. Ni kitu kisichokatazwa ndani ya baadhi ya nchi.
Hali nyingine zinazoweza kuhitaji supplements za thiamin ni:
. AIDS
. mtoto wa jichovidonda kinywani na kwenye masikio
. mtoto wa jicho
. glaucoma na matatizo mengine ya kuona
. cerebellar syndrome
. kansa ya shingo ya kizazi
. maumivu yatokanayo na kisukari
. msongo wa mawazo
. magonjwa ya moyo
. magonjwa ya figo ya wagonjwa wa type II diabetes
. magonjwa ya miondoko
. uPungufu wa kinga za mwili.
Dalili Za Upungufu Wa Vitamini B1
Mara nyingi upungufu wa vitamini B1 huleta beriberi, hali inaypleta matatizo kwenye peripheral nerves na kudhoofu.
Kupungua uzito na ugonjwa wa kukosa hamu ya chakula (anorexia).
Kunaweza kutokea matatizo ya akili, pamoja na kuchanganyikiwa na kupoteza kumbukumbu kwa vipindi vifupi.
Misuli inaweza kuwa dhaifu, kunaweza kukatokea matatizo ya moyo, kama moyo kuwa mkubwa.
Kiasi Gani Cha Vitamini B1 Tunahitaji?
Katika nchi ya Marekani, recommended daily allowance (RDA) inayopitia mdomoni ni mg 1.2 kwa wanaume na mg 1.1 kwa wanawake wenye umri wa zaidi ya miaka 18. Wanawake wenye mimba au wanaonyonyesha wa umri wo wote wanahitaji kupata mg 1.4 kila siku.
Nani Yupo Kwenye Hatari Ya Kuwa na Upungufu Wa Vitamini B1?
Watu wanaopata chakula duni, wenye saratani, “morning sickness” wakiwa wajawazito, bariatric surgery, na wale wealio kwenye hemodialysis wapo kwenye hatari ya kupata upungufu wa thiamin.
Watu wanaokunywa kupita kiasi mara nyingi wanaweza kuwa na upungufu, kwa sababu hawawezi kufyonza thiamin kwenye chakula chao.
Qatu wenye ugonjwa wa Wernicke-Korsakoff na wale walio kwenye mpango wa kuacha pombe wanaweza kudungwa thiamin ili kuwasaidia kupona.
Magonjwa mengine kama HIV, yanaweza kupunguza ufyonzwaji wa virutubishi, na kuweza kusababisha upungufu wa vitamini B1.
Vitamini B-2
Jina la kikemikali: Riboflavin
. Inayeyuka katika maji
. Kazi zake: Ni ya muhimu kwa ukuaji wa seli za mwili na kusaidia kumeng’enya chakula
. Upungufu: Dalili za upungufu ni matatizo ya kuchanika midomo
. Vyanzao vikuu: asparanga (aina ya maboga), ndizi, persimmons, bamia, chard, cottage, jibini,maziwa, maziwa mgando, nyama, mayai, samaki, na maharagwe.
Vitamini B2 ni vitamini muhimu kwa afya ya binadamu. Faida zake ni katika kusaidia utendaji kazi wa seli katika kutoa nishati.
Binadamu lazima apate vitamini B2 kila siku kwa sababu mwili huwea kutunza kiasi kidogo sana na kiwango kilichopo ndani ya mwili hushuka haraka sana,
Vitamini B2 hupatikana ndani ya baadhi ya chakula au yaweza kupatikana kama supp;ements cha aina nyingi. Vitamini B2 nyingi zaidi hufyonzwa na utumbo mwembamba.
Kazi zake
Vitamini B2 husaidia kuvunjavunja protini, mafuta, na wanga. Ina kazi kubwa katika kuupa mwili nishati.
Riboflavin husaidia kubadilisha wanga na kuwa adenosine triphosphate (ATP). Mwili wa binadamu hutengeneza ATP kutokana na chakula, na ATP hutoa nishati mwili ukiihitaji. ATP ni muhimu ili mwili kutunza nishati katika misuli.
Pamoja na vitamini A, vitamni B ni muhimu katika:
. Kutunza afya ya utandolaini katika mfumo wa mmeng’enyo wa chakula
. Kutunza afya ya ini
. Kubadili tryptophan kuwa niacin, ambayo ni amino acid
. Kutunza afya ya macho, neva, misuli na ngozi
. Kufyonza na kuamsha utendaji wa madini ya chuma, folic acid, vitamini B1, B3, na B6.
. Utengenezaji wa homoni na adrenal glands
. Kuzuia ukuaji wa mtoto wa jicho
. Ukuaji wa kichanga cha tumboni, na hasa kwenye maeneo yenye upungufu wa vitamini.
Tafiti nyingine zimeonyesha kuwa baina ya watoto wenye tatizo la usonji, supplements za vitamini B2, B6 na magnesium zilionekana kupunguza organic acids zisizo za kawaida katika mkojo.
Vyanzo Vya Vitamini B2
Vitamini B2 hutokana na chakula.
Vyanzo vya vitamini B3 ni pamoja na:
. Samaki, nyama, na aina ya ndege kama batamzinga, kuku, nyama ya ng’ombe, figo na maini.
. bidhaa za maziwa
. asparagus
. artichokes
. maparachichi
. pilipili kichaa
. currents
. nafaka
. mwani
. maharagwe na njegere
. molasses
. uyoga
. njugu
. parsley
. maboga
. rosehips
. viazi vitamu
. sage
. mboga kama broccoli, Brussels sprouts, spinachi, dadendion greens, na watercress
. mikate
Vitamini B2 huyeyuka katika maji, kwa hiyo kuchemsha chakula kunaweza kuipoteza vitamini hiyo. Vitamini B2 hupotea kwa kuchemsha, steaming na hata kwenye microwave.
Jee, Tunahitaji Kiasi Gani Cha Vitamini B2?
Kilingana na Oregon State Univesity, viwango kwa siku (RDA) vya vitamini B3 kwa wanaume wenye umri wa zaidi ya miaka 19 ni milligramu 1.3 na kwa wanawake ni milligramu 1.1. Wakati wa ujauzito ni milligramu 1.4 na wakati wa kunyonyesha milligramu 1.5.
Upungufu Wa Vitamini B2
Upungufu wa vitamini B2 ni kitu kinachoweza kutokea kirahisi sana ikiwa chakula ni duni, kwa sababu mwili huitoa vitamini hii nje ya mwili kila wakati, kwa hiyo haitunzwi. Mtu mwenye upungufu wa vitamini B2 kwa kawaida huwa na upungufu pia wa vitamini nyingine.
Kuna aina mbili za upungufu wa vitamini B2:
. Primary riboflavin deficiency hutokea wakati chakula cha binadamu kina upungufu wa vitamini B2.
. Secondary riboflavin deficiency hutokea kwa sababu nyingine, labda kwa sababu utumbo haufyonzi vitamini hiyo vizuri, au mwili hauwezi kuitumia , au pengine inatolewa nje kwa kasi kubwa mno.
Upungufu wa vitamini B2 kwa jina jingine huitwa ariboflavinosis.
Dalili za upungufu wa vitamini B2 ni pamoja na:
. angular cheilitia, au kuchanika kwenye kona za mdomo
. kuchanika midomo
. ngozi kavu
. kuvimba kwa ngozi inaayotanda midomo
. kuvimba ulimi
. vidonda kwenye midomo
. midomo myekundu
. koo kavu
. ugonjwa wa ngozi kwnye mifuko ya korodani
. majimaji kwenye utandolaini
. upungufu wa damu unaotokana na upungufu wa madini ya chuma
. macho kutopenda mwanga mkali, na yanaweza kuwasha au yenye majimaji au yakawa na damu.
Watu wanaokunywa pombe kupita kiasi wanakuwa kwenye hatari kubwa zaidi ya kuwa na upungufu wa vitamini B2.
Mazingira Hatarishi
Kwa kawaida, vitamini B2 huchukuliwa kama salama. Uwezekano wa kuwa na vitamini B2 kupita kiasi ni mdogo kwa sababu mwili huweza kuchukua hadi milligramu 27, na kuitoa ile ya ziada kupitia mkojo.
Hata hivyo, inashauriwa kupata ushauri wa daktari kabla ya kutumia supplements, na hasa kwa sababu inaweza kuhitilafiana na baadhi ya dawa.
Supplements zinaweza kuhitilafiana na dawa nyingine, na B2 inaweza kupunguza utendaji wa baadhi ya dawa, kama zile za anticholinergic na tetracycline.
Wakati mwingine daktari anaweza kushauri supplements, kwa mfano, kama mgonjwa anatumia dawa zinazoingiliana na ufyonzwaji wa riboflavin.
Dawa zinazoweza kuinginiliana na viwango vya riboflavin mwilini ni pamoja na:
. Tricyclic antidepressants, kama imipramine, au Tofranil
. Baadhi ya dawa za antipsychotic, kama chlorpromazine, au Thorazine
. Methotrexate, dawa inayotumika kwa saratani na autoimmune diseases
. Phenytoin, au Dilantin, zinazotumika kutuliza kifafa
. Probenecid, kwa ajili ya gout
. Thiazide diuretics, or water pills
Doxorubicin, iitumikayo kwa tiba za kansa, inaweza kuondoa vitamini B2 mwilini, na vitamini B2 inaweza kuvuruga utendaji wa doxorubicin
The University of Maryland Medical Center wnaeleza kuwa viwango vya juu vya riboflavin vinaweza kusababisha miwasho, ganzi, kuwaka moto, mkojo wa njano au wa orange na kutopenda mwanga.
Vitamini B-3
Majina ya kikemikali: niacin, niacinamide.
. Huyeyuka katika maji
. Kazi: Mwili huhitaji niacin ili seli zikue na kufanya kazi kiusahihi
. Ukosefu: Viwango vidogo huleta tatizo la kiafya liitwalo pellagra, ambalo husababisha kuharisha, mabadiliko ya ngozi, na tumbo kutokuwa sawa.
. Vyanzo bora: Mifano ni pamoja na kuku, nyama ya ng’ombe, tuna, samoni, maziwa, mayai, nyanya, mboga za majani, broccoli, karoti, njugu na mbegu, tofu na dengu.
Vitamini B-3 ambayo pia huitwa niacin, ni moja ya vitamini 8 za B. Inahusika katika kukibadilisha chakula tukilacho kuwa nishati. Inausaidia mwili kutumia protini na mafuta, na inatunza afya ya ngozi, nywele na mfumo wa neva.
Faida nyingine zinazoweza kupatikana kutokana na vitamini B=3 zinatokana na uwezo wa vitamini hiyo wa kupunguza kiwango cha cholesterol, free radicals na tabia ya kuzuia uvimbe ucungu (anti-inflammatory properties.)
Majina mengine ya vitamini B-3 ni nicotinamide, nicotinic acid, na vitamini PP, kwa sababu inazuia ugonjwa wa pellagra.
Mwili hutoa nje niacin isiyohitajika kuptia mkojo. Mwili hautunzi niacin, kwa hiyo mtu anahitajika kuipata kila siku kupitia chakula.
Chakula chenye afya kinaweza kutoa niacin yote inayohitajika na mwili.
Dalili Za Upungufu Wa B-3
Kulingana na Office of Dietary Supplements (ODS), mtu mwenye upungufu wa vitamini B-3 anaweza kuona:
. ukurutu wenye rangi juu ya ngozi iliyopigwa na jua
. ngozi yenye mikwaruzo
. ulimi wenye wekundu wa kunga’ra
. uchovu
. kutapika, kufunga choo, na kuharisha
. matatizo ya mzunguko wa damu
. mfadhaiko
. maumivu ya kichwa
. kupoteza kumbukumbu
. hali ikiwa mbaya, kuwa na ndoto
Ukosefu mkubwa wa vitamini B-3 unaweza kuleta pellagra. Hali hii huweza kuua.
Vipengela vinavyoweza kusababisha upungufu wa B-3 ni pamoja na:
. kula chakula chenye upungufu wa tryptophans au hali ambayo inapunguza uwezo wa kubadili tryptophan na kuwa niacin, kama ugonjwa wa Hartnup au carcinoid syndrome.
. kutopata chakula cha kutosha, kwa mfano, kwa sababu ya pombe, anorexia, na inflammatory bowel disease.
. kupata kwa kiwango kidogo vitamini B-2, B-6, au madini ya chuma, kwani hali hiyo inaweza kupunguza kiasi cha tryptophan inayogeuzwa kuwa niacin.
Madhara ya vitamini B-3
Kiwango cha vitamini B-3 kinachopatikana katika chakula hakileti madhara. Lakini kutumia dozi kubwa za vitamini B-3 kutoka kwenye supplements kunaweza kuleta matokeo yasiyotarajiwa.
Yakiwa ni pamoja na:
. wekundu kwenye ngozi au miwasho
. kichefuchefu
. kutapika
. maumivu ya kichwa
. ukurutu
. kizunguzungu
Vitamini ya kuzidi sana inaweza pia:
. kupunguza uhimili wa glucose na insulin resistance
. kuamsha maumivu baina ya watu wenye gout
. kuleta matatizo ya macho
. kuleta matatizo ya umeng’enyaji wa chakula
. kuongeza uwezekano wa kuharibu maini
. kupunguza pressure, na kusababisha kukosa balance na kuanguka
Viwango Vinavyoshauriwa
The National Institute of Health (NIH) Dietary Supplement Label Database wanashauri milligramu 16 kwa siku za vitamini B-3 kwa ye yote mwenye umri wa miaka 4 au zaidi na anayetumia chakula chenye kalori 2,000.
Kwa jinsi hii, wale wanaopata mlo kamili (balanced diet) watapata kiwango cha kutosha cha niacin katika chakula chao.
Chakula Chenye Vitamini B-3
Chakula kifuatacho kina uwingi wa vitamini B-3:
. Maini ya ng’ombe: Kipande cha aunii 3 kina milligramu 14.9 au asilimia 75 ya mahitaji ya mwili ya siku
. Kidari cha kuku cha kusagwa: Kipande cha aunsi 3 kina milligramu 10.3 au asilimia 52 ya mahitaji ya siku ya mwili
. Kidari cha batamzinga: Kipande cha aunsi 3 kina milligramu 10.0 au asilimia 50 ya mahitaji ya mwili ya siku
. Sockeye salmon: Kipande cha aunsi 3 kina milligramu 8.6 au asilimia 43 ya mahitaji ya mwili ya siku
. Cooked brown rice: Kikombe kimoja kinatoa milligramu 5.2 au asilimia 26 ya mahitaji ya mwili ya siku
. Enriched breakfast cereal: Mlo mmoja unatoa milligramu 5.0 au asilimiai 25 ya mahitaji ya mwili ya siku
. Njugu kavu za kukaangwa: Aunsi moja ya njugu hizi inatoa milligramu 4.2 au asilimia 21 ya mahitaji ya siku ya mwili.
Vitamini B5
Majina ya kikemikali: pantothenic acid
. Huyeyuka katika maji
. Kazi: Ni ya lazima katika kutengeneza nishati na homoni
. Upungufu: Dalili ni kama paresthenia, au vitu kuchoma (pins and needles)
. Vyanzo: Ni pamoja na nyama, nafaka nzima, broccoli, avocado, na mtindi.
Vitamini B5 ni vitamini inayoyeyuka katika maji kutoka kundi la vitamini B. Husaidia utoaji wa nishati kwa kuvunjavunja mafuta na wanga. Husaidia afya ya ngozi, nywele, macho na maini.
Binadamu huitaji B5 ili kuweza kujenga na kuvunjavunja mafuata, protini, na coenzyme A. Vitamini B5 ni moja ya vitamini zinazofamika kidogo sana, labda kwa sababu ni mara chache sana watu hupata upungufu.
Vitamini B5 pia huitwa panthothenic acid, au Pantothenate. Neno pantothenate linatokana na neo le kigiriki “pantou,” linalomaanisha kila mahali. Karibu kila aina ya chakula ina pantothenic acid kwa kiasi kidogo.
Kwa Nini Tunahitaji Vitamini B5?
Vitamini B5 ina kazi nyingi muhimu. Ikiwa ni pamoja na:
. Kubadili chakula kuwa glucose
. Kuunda cholesterol
. Ujenzi wa homoni za kiume/kike na homoni zinazohusiana na msongo wa mawazo
. Ujenzi wa seli nyekundu za damu
Kama ilivyo kwa vitamini zote za B, pantothenic acid huusaidia mwili kuvunjavunja mafuta, wanga, na protini ili miili yetu iweze kuvitumia kwa nishati na ukarabati wa tishu, misuli, na viungo.
Coenzyme A
Vitamini B5 inahusika katika utengenezaji wa coenzyme A.
Coenzyme A inahusika katika ujenzi wa mafuta (fatty acids) na ni muhimu katika kukibadili chakula kuwa mafuta na cholesterol.
Coenzyme A pia huhitajika katika ujenzi wa sphingosine, namna ya molekuli ya mafuta inayosaidia kupitisha taarifa za kikemikali ndani ya seli za mwili.
Maini huhitaji coenzyme A katika kuvunjavunja baadhi ya madawa na sumu kwa usalama.
Mfumo Wa Mmeng’enyo Wa Chakula
Vitamini ni muhimu kwa afya ya mfumo wa mmeng’enyo wa chakula na huusaidia mwili katika kuzitumia vitamini nyingine, na hasa vitamini B2. Vitamini husaidia katika kudhibiti msongo wa mawazo.
Afya Ya Ngozi
Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa vitamini B5 husaidia ngozi kuwa na unyevunyevu na kusaidia uponyaji wa vidonda vya juu ya ngozi.
Utafiti mmoja ulionyesha kuwa vitamini B5 inasaidia chunusi za usoni na ilipunguza idadi ya madoa ya chunusi usoni kama ikitumiwa kama supplement. Watafiti hao waliona mabadiliko makubwa ya madoa baada ya akutumia vitamini B5 kwa wiki 12 kama supplement.
Cholesterol na tryglycerides
Baadhi ya watu wanashauri kutumia vitamini B5 kwa ajili ya kupunguza cholesterol na tryglycerides (fats).
Rheumatoid arthritis
Baadhi ya watafiti wamegundua kuwa watu wenye rheumatoid arthritis wana upungufu wa vitamini B5 katika miili yao.
Upungufu Wa Vitamini B5
Ni mara chache sana upungufu wa vitamini B5 hutokea kwa sababu vitamini hii hupatikana ndani ya kila aina ya chakula tunachokula. Mlo mzuri na wa kubadilisha unatakiwa utoe vitamini B5 ya kutosha.
Majaribio ya kwenye kliniki, hata hivyo, yameonyeshs kuwa upungufu unaweza kusababisha:
. uchovu
. kukosa shauku
. mfadhaiko
. hasira za haraka
. kushindwa kulala
. maumivu ya tumbo
. kichefuchefu
. kutapika
. ganzi
. kubanwa misuli
. sukari kushuka katika mwili
. miguu kuwaka moto
. maambukizi ya eneo la juu la mfumo wa upumuaji
Upungufu wa vitamini B5 unaweza kuongeza usikivu wa mwili kwa insulin.
Viwango Vya Vitamini B5 Vinavyotakiwa Na Mwili
Viwango vinavyoshauriwa na wataalamu:
. vichanga miezi 0-6 -milligramu 1.7 kwa siku
. vichanga miezi 7-12, -milligramu 1.8 kwa siku
. watoto miaka 1-3, -milligramu 2 kwa siku
. watoto miaka 4-8, -milligramu 3 kwa siku
. watoto miaka 9-13, -milligramu 4 kwa siku
. Wanaume na wanawake miaka 14 na zaidi – milligramu 5 kwa siku
. Wanawake wajawazito -milligramu 6 kwa siku
. Wanawake wanaonyonyesha, -milligramu 7 kwa siku..
Vitamini B6
Majina ya kikemikali: pyridoxine, pyridoxal
. Huyeyuka katika maji
. Kazi: Ni ya lazima katika ujenzi wa seli nyekundu za damu
. Ukosefu: Upungufu unaweza kusababisha upungufu wa damu na peripheral neuropathy
. Vyanzo vizuri: Vyanzo vikuuu ni pamoja na mbaazi, maini ya ng’ombe, ndizi, maboga na njugu.
Vitamini B6 ina faida kwa mfumo wa neva (central nervous system) na shughuli za kimetaboliki. Inahusika katika kubadilisha chakula kuwa nishati na kusaidia ujenzi wa neurotransmitters, kama serotinin na dopamine.
Vitamini B6 ni moja ya vitamini za B. Kundi hili la vitamini ni muhimu katika utendaji kazi wa seli. Zinasaidia kwenye shughuli za kimetaboliki, kujenga seli za damu na kuziweka seli kwenye afya bora.
Ikijulikana pia kwa jina la pyridoxine, vitamini B6 inayeyuka katika maji. Mwili hauweki hifadhi ya vitamini B6 na huitoa ile iliyozidi mwilini kupitia mkojo, kwa hiyo binadamu anahitaji kupata vitamini B6 kila siku.
Faida Za Vitamini B6 Katika Mwili
Vitamini B6 ina kazi nyingi katika mwili, na inahusika katika utendaji kazi wa vimeng’enya zaidi ya 100. Moja ya kazi zake kubwa ni kusaidia kuvunjavunja na kujenga protini, mafuta na wanga katika mwili kwa ajili ya nishati.
Vitamini hii pia huhusika katika:
. utendaji wa mfumo wa kinga za mwili
. ukuaji wa ubongo wakati wa ujauzito na utotoni
. kutengeneza neurotransmitters, pamoja na serotin na dopamine
. kujenga chembachembe nyekundu za damu, ambazo ni sehemu ya seli nyekundu za damu zinazosafirisha oksijeni
Hapa chini tutatazama faida za vitamini B6 kaika afya ya binadamu.
Utendaji Wa Ubongo
Vitamini B6 inasaidia kutengeneza neurotransmitters, ambavyo ni vyombo vya kupeleka ujumbe wa kikemikali katika ubongo. Inasaidia pia kudhibiti matumizi ya nishati katika ubongo.
Baadhi ya tafiti zinadokeza kuwa upungufu wa vitamini B6 unahusika na kushuka kwa ufahamu na dementia. Na kulingana na Office of Dietary Supplements, utafiti unaonyesha kuwa watu wazima wneye uwingi wa vitamini B6 katika damu zao wana kumbukumbu nzuri zaidi.
Kichefuchefu Wakati Wa Ujauzito
Utafiti wa 2016 ulionyesha kuwa matumizi ya vitamini B6 husaidia dalili ndogo za kichefuchefu na kutapika wakati wa ujauzito, ukilinganisha na placebo.
Kutokana na utafiti, American Congress of Obstetrician and Gynecologists (ACOG) inashauri kuwa supplements za vitamini B6 ni salama kwa kutibu kichefuchefu wakati wa ujauzito.
Ulinzi Dhidi Ya Uchafuzi Wa Hewa
Utafiti uliochapishwa 2017 ulionyesha kuwa vitamini B6inasaida kumlinda binadamu dhidi ya uharibifu unaotokana na hewa iliyochafuliwa kwa kupunguza madhara ya hewa chafu kwenye epigenome.
Watafiti wanaamini kuwa ugubnduzi huu unaweza kuwaongoza katika kutafuta njia za kuzuia mabadiliko katika epigenome ndani ya jeni yanayoweza kutokea kwa sababu ya uchafuzi wa hewa.
Kiwango Cha Vitamini B6 Kwa Siku
Vipengele kadhaa vinaweza kubadili mahitaji ya mtu ya vitamini B6 kwa siku. kwa sababu vinachangia mabadiliko kwenye shughuli za kimetabiliki za mtu.
Kulingana na ODS, viwango vinayoshauriwa kwa siku (RDA) vya vitamini B6 ni:
Chakula Chenye Vitamini B6
Chakula cha aina nyingi kina kiwango kidogo cha vitamini B6. Watu wanaokula mlo uliokamilika hawapatwi na tatizo la upungufu wa vitamini B6. Magonjwa kadhaa na matumizi ya baadhi ya dawa huweza kusababisha upungufu.
Vifuatavyo ni vyanzo vizuri vya vitamini B6:
. Mbaazi (kikombe kimoja) hutoa miligramu 1.1 au asilimia 65 ya kiwango cha siku
. Maini ya ng’ombe (aunsi 3) hutoa miligramu 0.9 au asilimia 53 ya kiwango cha siku
. Yeloowfin tuna (aunsi 3) hutoa miligramu 0.9 au asilimia 53 ya kiwango cha siku
. Kidari cha kuku cah kubanika (aunsi 3) hutoa miligramu 0.5 au asilimia 29 ya kiwango cha siku
. Viazi ulaya (kikombe 1) hutoa 0.4 miligramu au asilimia 25 ya kiwango cha siku
. Ndizi (ya kati) hutoa miligramu 0.4 au asilimia 25 ya kiwango cah siku
. Tofu (nusu kikombe) hutoa miligramu 0.1 au asilimia 6 ya kiwango cha siku
. Njugu (aunsi 1) hutoa miligrami 0.1 au asilimia 6 ya kiwango cha siku
Vyanzo vingine ni kama:
. Salmon
. Batamzinga
. Marinara sauce
. Nyama ya kusaga
. Waffles
. Bulgur
. Cottage cheese
. Squash
. Wali
. Zabibu kavu
. Vitunguu
. Spinachi
. Tikitimaji.
Upungufu Wa Vitamini B6
Si kawaida kuona upungufu wa vitamini B6, lakini hali hii inaweza kutokea kama mtu ana matatizo ya ufyonzaji wa chakula katika tumbo au kama anatumia estrogens, corticosteroids, anticonvulsants, au madawa mengine.
Upungufu wa vitamini B6 mara nyingi huendana na viwango vidogo vya vitamini nyingine za B, kama vitamini B12 au folate.
Utumiaji wa pombe nyingi kupita kiasi wa muda mrefu unaweza mwishowe kusababisha upungufu wa vitamini B6, kama unavyoweza kusababisha hypothyroidism au kisukari.
Dalili za upungufu wa vitamini B6 ni pamoja na:
. peripheral neuropathy inayoambana na vitu kuchoma, ganzi, na maumivu kwenye mikono na miguu
. kupungukiwa damu
. kifafa
. mfadhaiko
. kuchanganyikiwa
. upungufu wa kinga za mwili
Mara chache upugufu wa vitamini huweza kusababisha dalili zinazofanana na pellagra, kama:
. seborrheic dermatitis
. kuvimba kwa ulimi (glossitis)
. kuvimba na kuchanika kwa midomo, ugonjwa uitwao cheilosis
Kwa watoto wachanga, kifafa kinaweza kuendelea hata baada ya tiba ya anticonvulsants.
Supplements Za B6
Kati ya asilimia 8 na 36 ya wamarekani hutumia supplements za vitamini zenye vitamini B6. Supplements hizi hupatikana kama kapsuli au vidonge.
Watu wanaoweza kuwa na upungufu wa vitamini B6 Ni kama:
. watu wanaokunywa sana pombe
. watu wenye unene wa kupindukia
. watu walio na ujauzito au wanaonyonyesha.
Hakuna ushahidi wa kuonyesha kuwa kuna madhara ya kupata vitamini B6 kwa wingi mno kutoka kwenye chakula.
Vitamini B7
Majina ya kikemikali: biotin
. Huyeyuka katika maji
. Kazi zake: Huusaidia mwili kuvunjavunja na kujenga protini, mafuta, na wanga. Huchangia pia katika ujenzi wa keratin, protini ya kiujenzi katika ngozi, nywele ne kucha.
. Upungufu: Viwango vidogo vinaweza kusababisha ugonjwa wa ngozi (germatitis) au uvimbeuchungu katika utumbo.
. Vyanzo vikuu: kiini cha yai, maini, broccoli, spinachi na jibini.
Biotin (vitamini H au B7) ni vitamini inayoyeyuka katika maji, inayousaidia mwili kuvunjavunja na kujenga mafuta, wanga, na protini. Inasaidia pia kutunza mfumo wa neva, kucha, nywele na ngozi, zikiwa ni baadhi tu ya kazi zake.
Vitamini zinazoyeyuka katika maji hazitunzwi na mwili, kwa hiyo inatakiwa kuzipata kila siku kutokana na chakula.
Seli ya binadamu haiwezi kutengeneza vitamini B7. Lakini bakteria ndani ya mwili wanaweza kutengeneza biotin, na vitamini hii pia hupatikana ndani ya chakula cha aina nyingi.
Ukweli Kuhusu Biotin
. Biotin, au vitamini B7 inahitajika katika kuvunjavunja na ujenzi wa mafuta, wanga na protini.
. Upungufu unaweza kusababisha nywele kutoota na matatizo ya ngozi, ingawa ni mara chache.
. Chakula chenye vitamini B7 ni pamoja na nyama nyekundu, mayai, mbegu na njugu
. Supplements hazina madhara ingawa hazijadhirika kusaidia matatizo ya nywele, ngozi na kucha.
Faida Za Kiafya
Mwili unahitaji vitamini B7 ili kuvunjavunja na kujenga wanga, mafuta na protini.
Ni coenzyme. Maana yake inafanya kazi ya kutoa msaada kwa enzymes za caboxylase.
Enzymes hizi zinashiriki katika:
. Ujenzi wa mafuta (fatty acids)
. Ujenzi wa amino acids za isoleusine na valine.
. gluconeogenesis au utengenezaji wa glucose.
Biotini Ni Muhimu Katika Shughuli Mbalimbali
Kutunza Afya Wakati Wa Ujauzito
Kupata nyongeza ya folic acid kunashauriwa mwaka mmoja kabla na wakati wa ujauzito. Ni bora kupata multivitamini yenye angalau microgramu 30 za biotin kwa siku, ikiwa nyongeza kwa folic acid, kupunguza uwezekano wa kuwa na upungufu.
Kucha, Nywele Na Ngozi
Biotin hupatikana ikiwa peke yale, ikiwa imechanganywa na vitamini nyingine za B, au ikiwa ndani ya multivitamini.
Watengenezaji wengi wa vipodozi wanadai kuwa nyongeza ya biotin yaweza kuongeza ugumu na maisha ya kucha na kuboresha afya ya nywele na ngozi.
Kuteremsha Kiwango Cha Sukari Katika Damu
Tafiti kadhaa zimefanywa kutafiti uwezo wa biotin wa kupuguza sukari katika damu kwa watu wenye kisukari Type 1 na Type 2 diabetes. Matokeo yamekuwa ya kuridhisha.
Utafiti wa 2013 ulionyesha kuwa biotin ina uwezo wa kusisimua utolewaji wa insulin na kongosho na hivyo kuteremsha sukari.
Utafiti wa 2016 ulionyesha kuwa biotin inaweza kusaidia katika udhibiti wa glycemic baina ya watu wenye kisukari diabetes Type 1.
Kudhibiti Magonjwa Ya Neva
Biotin ni ya muhimu katika utendaji wa pyruvate caboxylase. Bila hiyo viwango vya pyruvate na aspartatevinaweza kupanda, na hayo inaweza kuleta athari katika neva.
Kwa sababu hiyo, biotin inaweza kusaidia kupunguza uharibifu wa neva baina ya watu wenye kisukari au wale walio kwenye tiba ya dialysis ya figo.
Biotin-responsive basal ganglia disease
Huu ni ugojwa wa kurithi unaoonekana mara chache. Ni ugonjwa unaoathiri sehemu ya mfumo wa neva unaodhibiti miondoko. Unaweza kasababisha kukaza kwa misuli, misuli kuwa migumu, udhaifu wa misuli, na matatizo mengineyo.
Hali hii imeonyesha kukubali tiba ya thiamin na biotin.
Kutibu Multiple Sclerosis
Utafiti umeonyesha kuwa tiba ya dozi kubwa ya biotin inaweza kusaidia katika kuondoa dalili baina ya watu wenye multiple sclerosis. Huu ni ugonjwa unaoathiri mfumo wa neva na kusababisha udhaifu wa misuli na matatizo mengine.
Matokeo yaliyochapishwa mwaka 2016 yalidokeza kuwa biotini ni tiba salama. Baina ya washiriki, dozi kubwa iliyochukuliwa mara tatu kwa siku ilipunguza dalili katika miezi 9.
Kiwango Cha Biotin kwa Siku
Watu wengu hupata biotin ya kutosha katika chakula chao, hivyo hawahitaji supplements. Kwa sababu hiyo, hakuna recommended daily allowance kwa biotin.
Hata hivyo, biotin ina viwango vya kutosha vinavyotakiwa -adequate intake levels (AI)- ambavo ni iwango vinavyokidhi. Viwango (AI) hivyo ni:
The Institute of Medicine inashauri AI ya mcg 30 kwa siku kwa mtu mzima wa miaka 19 na zaidi.
Upungufu wa biotin
Upungufu wa biotin hutokea mara chache sana kwa binadamu kwa sababu biotin hupatikana kwa wingi katika chakula, na bakteria rafiki wa kwenye utumbo huweza kutengeneza biotin nyingi zaidi kuliko mahitaji ya mwili.
Dalili za upungufu wa biotin ni pamoja na:
. kupunyuka nywele, au alopecia
. ukurutu mwekundu wenye magamba kuzunguka macho, pua, mdomo na viungo vya uzazi.
. mfadhaiko
. kukosa nguvu
. hallucinations
. ganzi na vitu kucheza kwenye mikono na miguu
. kukosa udhibiti wa miondoko ya viungo vya mwili, au ataxia
. kifafa
. kushuka kwa kinga za mwili
. uwezekano mkubwa zaidi wa kushambuliwa na bakteria na fungus
Upungufu wa biotin huweza kuonekana zaidi:
. wakati wa ujauzito
. watu wanaopata msaada wa lishe kwa sindano kwa muda mrefu
. watoto wanaonyonya maziwa yenye kiwango kidogo cha biotin
. watu wenye matatizo ya ufyonzaji wa biotin kutokana na magonjwa ya tumboni
. watu wanaovuta sigara
Upungufu unaweza kuwakuta:
. watu wanaotumia madawa ya kifafa
. watu wenye ugonjwa wa ini.
Upungufu Wa Biotinidase
Biotinidase deficiency ni aina nyingine ya Upungufu wa biotin. Kitaalamu hii huitwa autosomal recessive metabolic disorder.
Miili ya watu wenye hali hii haitoi vimeng’enya kwa kiwango kinachotakiwa ili viweze kutoa biotin kutokana an protini ya ndani ya chakula.
Chakula Kina Biotin Kiasi Gani?
Chakula kinafaa kuwa chaguo la kwanza unapotafuta chanzo cha biotin. Biotin ya ndani ya chakula kwa kawaida hunatana na protini.
Chakula chenye uwingi wa biotin ni pamoja na:
. hamira
. makapi ya ngano
. nyama za vioungo
. mayai ya kuchemshwa
. chaza
Mayai mabichi yana glycoprotein iitwayo avidin ambayo huzuia ufyonzwaji wa biotin. Kula kiini cheupe cha mayai mawili au zaidi kwa siku kwa miezi kadhaa mfululizo kunahusishwa na upungufu wa biotin.
Hapa chini ni baadhi ya chakula na viwango vyao vya biotin:
. wakia 3 za maini ya kupikwa: mcg 30
. Yai moja kubwa la kupikwa: mcg 10
. Wakia 3 za pink salmon wa kusindikwa: mcg 5
. wakia 1 ya cheddar cheese: mcg 0.4 hadi mcg 2
. kikombe kimoja cha viazi vitamu: mcg 4.8
. wakia 3 za cooked hamburger patty: mcg 3.8
. kikombe kimoja cha roasted almonds: mcg 6
Vitamini B9
Majina ya kikemikali: folic acid, folinic acid.
. Huyeyuka katika maji.
. Kazi zake: Ni ya lazima katika ujenzi wa DNA na RNA.
. Ukosefu: Ukosefu wa vitamini hii wakati wa ujauzito, huweza kuathiri mfumo wa neva wa kijusi (kichanga cha tumboni). Madaktari hushauri vitamini B6 kabla na wakati wa ujauzito.
. Vyanzo vikuu: Ni pamoja na mboga za majani, peas (njegere, choroko, dengu, mbaazi n.k.), jamii ya kunde, maini, na mbegu za alizeti. Baadhi ya matunda ya kiwango kidogo cha vitamini hii.
Ni Chakula Kipi Chenye Folate Kwa Wingi, Na Folate Ina Faida Zipi?
Folate hupatikana ndani ya aina nyingi ya chakula, ikiwa ni pamoja na matunda, mboga za majani, jamii ya kunde, na mayai. Chakula kingi huongezewa folic acid, ambayo ni namna ya folate ya kutengenezwa.
Folate ni vitamini B muhimu ambayo ni ya lazima katika kutengeneza seli nyekundu na nyeupe za damu katika uboho (bone arrow), kutengeneza DNA na RNA, na kubadili wanga kuwa nishati. Kuwa na kiwango cha kutosha cha folate ni muhimu hasa wakati wa ukuaji wa haraka, kama ujauzito, utoto na umri wa balehe.
Chakula Chenye Folate Kwa Wingi
Folate au vitamini B9, hupatikana kiasili ndani ya chakula cha aina nyingi. Wakati mwingine, wenye viwanda huongeza aina ya folate ya kutengenezwa – folic acid.
Vyanzo vikuu vya asili vya folate ni pamoja na:
. maini ya ng’ombe
. mboga za majani, na hasa Brussels sprouts, mboga zenye rangi ya kijani nyeusi, na asparagus.
. matunda na juisi za matunda, na hasa machungwa na juisi ya machungwa
. maharagwe, njegere, na njugu, kama kidney beans, black -eyed peas, na peanuts.
Chakula ambacho huongezewa folic acid na makampuni ni pamoja na:
. corn masa flour, ambayo hutumika kutengeneza tortillas ana tamales
. cereals
. bread flour, pasta, mchele, na cornmeal.
Uwezo wa mwili wa kufyonza na kuitumia folate huwa ni tofauti kutokana na aina ya chakula na si rahisi kuupima. Na kuna miundo mingi ya folate, baadhi huharibika wakati wa kupika au wa maandalizi.
Dalili Za upungufu Wa Folate
Upungufu wa folate huonekana kwa dalili nyingi. Baadhi zikiwa:
. udhaifu wa misuli
. matatizo ya kutoa maamuzi, kumbukumbu, na kufahamu
. uchovu
. paresthesia, au vitu kuchoma mwili (pins and needles)
. ulimi mwekundu wenye maumivu
. vidonda mdomoni
. matatizo ya kuona
. mfadhaiko na kuchanganyikiwa
Baadhi ya watu wenye kwenye hatari ya kuwa na upungufu wa folate, nao ni:
. wanaotumia pombe
. matatizo ya jeni, ambayo husababisha mwili kushindwa kuibadili folate na kuwa kuwa ile inayoweza kutumika na mwili
. matatizo yanayoathiri ufyonzwaji wa chakula, kama inflammatory bowel disease au ugonjwa wa celiac
. ulaji ulio na hitilafu.
Upungufu wa folate huonekana zaidi baina ya wanawake, ambapo asilimia kama 19 ya wanawake wa umri wa balehe wa kati ya miaka 14-19 na asilimia kama 17 ya wale wa kati ya miaka 19-30 huathirika.
Tofauti Za Folic acid na Folate
Folate ni muundo wa vitamin B9, na hupatikana kiasili ndani ya baadhi ya chakula. Folic acid ni muundo pia wa vitamini B9, lakini haipatikani kiasili ndani ya chakula. Makampuni huongeza folic acid ndani ya chakula ili kukifanya kiwe na virutubishi vingi zaidi. Aina zote mbili hupatikana na walio wengi hawapati shida kufyonza miundo hii yote.
Makampuni hutumia folic acid katika chakula kwa sababu, tofauti na folate haiharibiki kirahisi ikiwekwa sehemu yenye joto au mwanga. Sababu hii hufanya iwe bora kwa ajili ya chakula ambacho watu wanakipika, kama mkate.
Kulingana na Centers for Disease Control and Prevention (CDC), folic acid ni muundo pekee wa vitamini B9 uliothibitika kupunguza kutokea kwa matatizo ya kichanga cha tumboni (neural tube defects). Kwa sababu hiyo, akina mama wenye ujauzito au wanategemea kupata ujauzito wanalazimika kutumia microgramu 400 za folic acid kwa siku.
Folic acid na jeni ya MTHFR
Baadhi ywa watu wana jeni ya MTHFR iliyo na umbo la tofauti. Maana yake ni kwamba jeni yao imefanya mabadiliko ya umbile na kuathiri namna mwili unavyoibadili folic acid kwenda kwenye linaloweza kutumiwa na mwili, methylfolate. Mwili unatakiwa uwe na uweza wa kuibadili folate inavyotakikana ili 1uweze kunufaika na kirutubishi hicho.
Kiwango Cha Folate Kinachopendekezwa kwa Siku
Kiwango kinachopendekezwa kwa siku (recommended daily allowance-RDA) ni tofauti kulingana na umri. Viwango hivyo kwa umri tofauti ni:
. miezi 0-6: mcg 65
. miezi 7-12: mcg 80
. miaka 1-3: mcg 150
. miaka 4-8: mcg 200
. miaka 9-13 mcg: 300
. Zaidi ya mika 14: mcg 400
. wakati wa ujauzito: mcg 600
. wakati kunyonyesha: mcg 500.
Faida Za Folate
Folate ni muhimu kwa utendaji kazi wa viungo vingi vya mwili. Faida za kiafya ni pamoja na:
Kupunguza Uwezekano wa matatizo ya kichanga cha tumboni (neural tube defects)
Kiwango cha kutosha cha folic acid kinatakiwa mwilini wakati wa ujauzito ili kusaidia kuondoa neural tube defects. Tatizo hili hutokea wakati neural tube, ambao ni muundo wa mwanzo wa ubongo na uti wa mgongo, isipofunga vizuri. Hii hutokea siku za mwanzo za ujauzito na huweza kuleta matatizo kama ya spina bifida au anencephaly.
Kupunguza tatizo la kiharusi
Kulingana na National Institute of Health (NIH), utafiti umeonyesha kuwa supplements za folic acid zinapunguza kiwango cha amino acid homocysteine. Viwango vikubwa vya amini acid hii vinahusishwa na magonjwa ya moyo na kiharusi.
Pengine kupunguza kudorora kwa ufahamu
Homocysteine inaweza pia kulate dimentia. Imethibitika kuwa folate inaweza kutunza uwezo wa kumbukumbu.
Folate na saratani
Utafiti kuhusu uhusiano wa folate na saratani umetoa majibu tofauti. Baadhi ya tafiti, kama moja ya maka 2017, imeonyesha kuwa folate inaweza kutoa kinga dhidi ya baadhi ya saratani. Viwango vidogo vya folate vimehusishwa na baadhi ya saratani, kama saratani ya mapafu, matiti, shingo ya kizazi, na saratani ya tumbo.
Jee, Folate Huweza Kusababisha Matatizo?
Katika viwango vya kati, folate haina madhara kwa watu wengi. Lakini, viwango vikiwa vikubwa, folate inaweza kuleta madhara ya kiafya. Kulingana na hali halisi, madhara yanaweza kuwa:
. Masking vitamin B12 deficieny: Watu wenye upungufu wa vitamini B12, wanaweza kupata megaloblastic anemia, ambayo inaweza kuleta uharibifu wa neva kama tiba haitatolewa. Kwa vile folate inaweza kutibu dalili fulani cha anemia, na si uharibifu wa neva unaoweza kutokea, folate huweza kuficha dalili hadi madhara ya upungufu wa B12 yakafikia kiwango ambacho hakiwezi kubadilishwa.
. Preneoplastic lesions: Madonda haya ynatengenezwa na seli zilizobadilika na kuwa na tabia ya seli za kansa zaidi ya seli za kawaida. Folic acid kwa wingi imehusishwa na mwongezeko wa haraka wa seli hizi, hali ambayo inaongeza uwezekano wa kansa mbalimbali, kama kansa ya utumbo mpana.
. Unmetabolized acid: Mtu akiwa na folic acid zaidi ya uwezo wa mwili wa kuivunjavunja na kuibadili, inaweza kuathiri mfumo wa kinga za mwili. Baadhi ya wanasayansi wanaamini kuwa kuna uhusiano baina ya folic acid ambayo haijameng’enywa na uharibifu wa ufahamu kwa watu wenye umri mkubwa.
. Medication interaction: Supplements za folate zinaweza kukinzana vibaya na baadhi ya dawa, pamoja na dawa za kifafa, methotrexate, na sulfasalazi
Vitamini B12
Majina ya kikemikali: cyanocobalamin, hydroxocobalamin, methylcobalamin.
. Huyeyuka katika maji.
. Kazi: Ni ya lazima kwa afya ya mfumo wa neva (central nervous system)
. Upungufu: Upungufu unaweza kusababisha matatizo ya neva na baadhi ya aina za upungufu wa damu.
. Vyanzo: Mifano ni kama samaki, samaki wa magome, nyama, kuku, mayai, maziwa na bidhaa za mifugo, nafaka, bidhaa za soya na hamira.
Madaktari wanaweza kuwashauri watu wasiokula nyama (vegetarians) kutumia vitamini B12.
Vitamini B12 ni vitamini ya muhimu katika mwili. Ni vitamini ya lazima kwa afya ya tishu za neva, ufanyaji kazi wa ubongo na utengenezaji wa chembechembe nyekundu za damu. Jina jingine la vitamini B12 ni cobalamin.
Kukosekana au upungufu wa vitamini B12 huweza kuleta dalili kadhaa na wakati mwingine kuendelea kwenye hatua ya kutopona ya matatizo ya neva.
Upungufu wa vitamini B12 huonekana zaidi baina ya wazee wenye umri wa zaidi ya miaka 60 ambapo huweza wakafikia asilimia 20.
Vitamini B12 huyeyuka katika maji kama ilivyo kwa vitamini zote za B, maana yake inaweza kuyeyuka ndani ya maji na kusafirishwa pamoja na damu. Mwili huweza kuitunza vitamini B12 kwa kipindi cha hadi miaka 4 na unaweza kutoa nje ya mwili kupitia mkojo kiasi kilichozidi au ambacho hakihitajiki na mwili. Vitamini B12 ndiyo yenye umbo kubwa zaidi na lililo tata zaidi. Hupatikana kiasili ndani ya bidhaa za mifugo kama nyama na mayai, na huweza kutengenezwa pia kupitia utaalamu wa bacterial fermentation synthesis.
Faida Za Vitamini B12
Vitamini B12 ni ya lazima katika baadhi ya shughuli za mwili, kama:
. utendaji kazi wa ubongo na mfumo wa neva
. kazi za ufahamu (ability to think)
. ujenzi wa chembechembe nyekundu za damu
. kusaidida ujenzi na udhibiti wa DNA
. kusaidia kupunguza matatizo ya kuzaliwa nayo
. kusaidia kulinda macho kutokana na macular degeneration
. ni muhimu katika kutengeneza nishati.
Vitamini B12 ni muhimu kwa afya ya damu. Mwili ukiwa na upungufu wa vitamini B12, utengenezaji wa chembechembe nyekundu za damu hupungua, hali inayosababisha upungufu wa oksijeni inayosafirishwa.
Megaloblastic anemia, ijulikanayo pia kama nutritional-deficiency anemia, ni aina ya anemia inayosababishwa na upungufu wa B12 au folate. Megalobaastic anema hujitambulisha kwa udhaifu wa utengenezaji DNA na kutokea kwa chembechembe nyekundu za damu ambazo ni kubwa, zenye maumbo yasiyo ya kawaida na ambazo si komavu.
Mahitaji Ya Mwili
The National Institutes of Health (NIH) wanashauri kuwa vijana na watu wazima walio juu ya miaka 14 wapate mcg 2.4 za vitamini B12 kwa siku. Wajawazito wanatakiwa kupata 2.6 mcg, na wanaonyonyesha mcg 2.8.
Kupata vitamini B12 kWa wingi mno hakujathibitika kuleta madhara ndani ya mwili wa binadamu.
Baadhi ya dawa hupunguza ufyonzwaji wa vitamini B12 kutoka kwenye chakula. Dawa hizi ni pamoja na:
. metroformin
. proton pump inhibitors
. H2 receptor agonnists, zinazotumika mara nyigni kwa vidonda vya tumbo
Chakula Chenye Vitamini B12 Kwa Wingi
Vitamini B12 inapatikana kirahisi katika bidhaa nyingi za wanyama. Si kawaida kupatikana katika chakula kitokanacho na mimea.
Vyanzo bora vya vitamini B12 ni pamoja na:
. nyama ya ng’ombe
. nyama ya nguruwe
. nyama ya kuku
. nyama ya kondoo
. samaki, hasa haddock na tuna
. bidhaa za maziwa; mtindi, jibini
. mayai
Pamoopja na kuwa vitamini B12 inapatikana katika chakula cha aina nyingi, kuna baadhi ya watu walio katika hatari ya kuwa na upungufu au kukosa vitamini hiyo. Makundi hayo ni:
. watu wa umri mkubwa
. watu wenye masharti ya milo, kama vegetarians
. watu wenye baadhi ya magonjwa, kama celiac disease.
Dalili Za Upungufu Wa Vitamini B12
Kuwa na kiwango kidogo au kukosa vitamini B12 katika mwili kunaweza kulata dalili kadhaa, baadhi zikiwa ni za hatari. Kunaweza kusababisha matatizo yasiyotibika au uharibifu mkubwa, hasa katika mfumo wa neva na ubongo.
Inasemekana kuwa hata upungufu kidogo tu wa vitamini B12 kutoka kwenye kiwango chake cha kawaida unaweza kuonyesha dalili. Dalili zaweza kuwa:
. mfadhaiko
. kuchanganyikiwa
. matatizo ya kumbukumbu
. uchovu
. kuumwa kichwa
. mabadiliko ya hisia
. shida kutuliza akili
Dalili ziiongezeka, kunaweza kutokea mbadiliko katika neva, kama ganzi na vitu kuchoma mikononi na miguuni. Watu wengine wanaweza kupata matatizo ya kuyumba.
Watoto waliokosa viamini B12 wanaweza kuwa na:
. miondoko isiyo ya kawaida, kama mitetetmo ya usoni
. matatizo ya matendo hiari
. hasira
. matatizo ya kula
. hata matatizo ya ulaji kama tiba haikutolewa
Vitamini B12 imehusishwa na uwezekano mkubwa wa kuapata matatizo ya ufahamu na mfadhaiko.
Upungufu wa vitamini B12 pia unaweza kusababisha upungufu wa damu. Dalili kubwa za upungufu wa damu ni uchovu, kukosa pumzi na mapigo ya moyo yasiyo sawa. Watu wenye upungufu wa vitamini B12 wanaweza pia kuona:
. uchungu kwenye mdomo au ulimi
. kupungua uzito
. ngozi kupauka au kuwa njano
. kuharisha
. matatizo ya hedhi.
Nani Yupo Hatarini
Kuna makundi kadhaa mbayo hatarini kupatwa na upungufu wa vitamini B12.
Watu wasiokula nyama (vegetarians) wapo kwenye hatari hii, kwa vile chakula chao hakina bidhaa zitokanazo na wanyama. Ujauzito au kunyonyesha kunaongeza upungufu baina ya watu hawa wasiokula nyama. Labda kama mlo wa vegetarian utapangwa kwa uangalifu mkubwa, si rahisi kupata kiasi cha kutosha cha vitaminiB12 kutokana na chakula cha mimea pekee. Kwa sababu hiyo, inashauriwa kuwa watu wanaotumia chakula cha vegetarians waongeze B12 kutoka vyanzo vingine.
Watu wenye pernicious anemia wanaweza kukosa vitamini B12. Pernicious anemia ni ugonjwa wa kinga za mwili (autoimmune disease) unaoathiri damu. Watu wenye tatizo hili hukosa intrinsic factor (IF) ya kutosha, aina ya protini ndani ya utumbo inayoruhusu mwili kufyonza vitanmini B12.
Watu wengine walio kwenye hatari ni wale wenye matatizo ya utumbo mwembaba, kwa mfano, mtu aliyekatwa kipande cha utumbo mwembamba kwa upasuaji. Ugonjwa wa Crohn’s pia ni hatarishi kwa upungufu wa B12.
Gastritis, celiac disease, na inflammatory bowel syndrome (IBD) vinaweza kusababisha ukosefu wa vitamini B12 kwa sababu hali hizi hupunguza ufyonzwaji wa virutubishi.
Watu wenye tatizo sugu la pombe wanaweza kukosa vitamini B12, kwa sababu miili yao haiweza kufyonza virutubishi kwa ufanisi.
Watu wenye kisukari wanaotumia metformin wanatakiwa kufanyiwa uchunguzi wa viwango vyao vya vitamini B12 mara kwa mara. Hii ni kwa sababu metformin hupunguza ufyonzwaji wa vitamini B12.
Tiba kwa ukosefu wa vitamini B12 ni kwa kutumia supplements za vitamini B12 au sindano.
Supplements
Baadhi ya watu wanashindwa kufyonza vitamini B12 inayotokana na vyanzo vya chakula na wanaweza kuwajibika kuipata kutokana na supplements.
Baadhi ya makundi yanaweza yakashindwa kufyonza vitamini B12 kutoka kwenye chakula, nayo ni :
. wazee wa umri mkubwa.
. watu wenye pernicious anemia
. watu wenye matatizo kwenye utumbo
Watu wanaweza kupata vitamini kutokana na supplements au nasal spray. Lakini, mara nyingi vitamini B12 ya kunywa mara nyingi haisaidii. Katika hali hiyo, daktari anaweza kushauri sindano.
Watu wasiokula nyama na wengine wanaokosa vitamini B12 kwa kiwango cha kukosha kutoka kwenye chakula chao wanaweza kutumia supplements kuzuia upungufu. Hii hasa ni muhimu zaidi wakati wa ujauzito na wakati wa kunyonyesha.
Sindano
Daktari anaweza kushauri sindano ya vitamini B12 kwa watu wenye tatizo la pernicious anemia, au wenye matatizo menegine ya ufyonzwaji na wenye upungufu mkubwa.
Sindani hizi zina vitamini B12 kama cyanocobalamin au hydroxocobalamin.
Mtaalamu wa afya kwa kawaida atachoma sindano hizi kwenye misuli kila siku kwa wiki mbili, au hadi hadi dalili zitakapopungua.
Athari
Madaktari hawaamini kuwa kutumia vitamini B12 kwa kiwango kikubwa ni hatari.
Sindano za hydroxocobalamin zinaweza kuleta athari zifuatazo:
. maumivu, kuvimba, na miwasho kwenye eneo lililochomwa
. kichefuchefu au kutapika
. maumivu ya kichwa
. kizunguzungu
. hot flashes.
Vitamini C
Jina la kikemikali: ascorbic acid
. Vitamini C huyeyuka katika maji.
. Kazi: Husaidia utengenezaji wa collagen, uponyaji wa vidonda, ujenzi wa mifupa. Pia huimarisha mishipa ya damu, husaidia kinga za mwili, huusaidia mwili kufyonza chuma na kufanya kazi kama antioxidant.
. Ukosefu wa vitamini C: Kiseyeye (scurvy) huweza kutokea, ambacho husababisha damu kutoka kwenye fizi, kupoteza meno, na ujenzi hafifu wa tishu na vidonda kuchelewa kupona.
Vyanzo: matunda na mboga za majani, lakini kupika kunaiharibu vitamini C.
Vitamini C hupatikana ndani ya baadhi ya chakula, hasa matunda na mboga za majani. Supplemnts za vitamini C pia hupatikana.
Majina mengine ya vitamini C ni l-ascorbic acid, ascorbic acid na L-ascorbate.
Vitamini C huyeyuka ndani ya maji kwa hiyo mwili hauwezi kuitunza. Ili kuweka sawa viwango vya vitamini C katika mwili, watu lazima wapate chakula chenye vitamini C kila siku.
Mwili unaihitaji vitamini C kwa ajili ya kazi tofauti. Baadhi ya kazi hizo ni:
. Inausaidia mwili kutengeneza collagen, L-carnitine na baadhi ya neurotransmitters.
. Kama antioxidant, huusaidia mwili kuondoa free radicals
. Huusaidia mwili kufyonza madini ya chuma
. Huimarisha kinga za mwili
. Inasaidia uponyaji wa vidonda
Tabia ya kuwa antioxidant ya vitamini C inaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kupunguza hatari ya kutokea hali nyingine hatarishi, kama saratani.
Mwili unahitaji vitamini C ili kutengeneza collagen. Hii ndicho kiungo kikubwa cha tishu unganishi ambazo hufikia asilimia 1 hadi 2 ya tishu za misuli.
Collagen ni kiungo muhimu cha tishu za nyuzi nyuzi kama:
. tendoni
. ligamenti
. ngozi
. cornea
. gegedu (cartilage)
. mifupa
. tumbo
. mishipa ya damu
Viwango vidogo va vitamini C katika mwili vinaweza kusababisha kiseyeye (scurvy). Dalili za kiseyeye ni pamoja na kuvimba joints, damu kwenye fizi na meno kulegea, kupungukiwa damu na uchovu.
Faida Za Vitamini C Katika Mwili
Faida za vitamini C ni pamoja na:
Uponyaji Wa vidonda
Vitamini C huusaidia mwili kutengneza collagen ni inapatikana katika ngozi, misuli, na tishu nyingine. Mtu anayepata vitamini C kwa kiwango kisichotosha anaweza kupata tatizo la vidonda kuchelewa kupona, kwa sababu mwili wake utatengeneza collagen kwa kiasi kidogo.
Afya Ya Moyo
Vitamini inaweza kusaidia afya ya moyo kwa sababu kadhaa. Utafiti umeonyesha kuwa vitamini C inaweza:
. kuwa na tabia za antioxidant
. kusaidia kupanua mishipa ya damu
. kuboresha uzalishaji wa nitric oxide
. kusaidia kupunguza plaque
Faida hizi zinaweza kuulinda mwili dhidi ya magonjwa ya moyo na high blood pressure.
Mtoto Wa Jicho na Age-Related Macular Degeneration
Viatamini C Inpunguza uwezekanio wa kutokea mtoto wa jicho na lkpunguza kasi ya age-relaed macular degeneration hii ninaaminika ni kwa sababu ya tabia ya antioxidant ya vitamini C.
Kisukari
Utafiti uliofanyika mwaka 2019 baina ya wati 31 wenye umri wa miaka kama 60 ulionyesha kuwa baada ya kutumia vitamini C kwa miezi 4, viwango vyao vya sukari katika damu na blood pressre vilishuka. Hii inaashiria kuwa siku moja vitamini C inaweza kutumiaka katika kutibu kisukari.
Upungufu wa damu
Viatamini C inasaidia ufyonzwaji wa chuma na baadhi ya madaktari wanashauri kutumia vitamini C na pamoja na vidonge vya chuma ili kusaidia ufyonzwaji wa chuma kwa wale wenye upungufu wa damu kutokana kupungukiwa chuma (iron deficiency anaemia).
Uchafuzi Wa Mazingira
Uchafuzi wa hewa unatokana na vitu na kemikali mbalimbali ambavyo vinaweza kuwa na athari kwa afya za watu.
Utafiti umeonyesha kuwa mchanganyiko wa vitamini C na E una tabia ya antioxidant aambayo inaweza kupunguza dalili za asthma na chronic obstructive pulmonary disease.
Mzio (Allergies)
Mwili ukiwa kwenye hatua ya kuanza kupambana na kitu ambacho unadhani kuwa ni adui, kinga za mwili huchochea mwitiko wa uchungu ambao utajionyesha kwa kutokea kwa uvimbe au mabaka. Wakati huu mwili unatengeneza ROS, hali inayoweza kusababisha free radicals.
Katika utafiti mmoja, watu waliodungwa sindano za vitamin C walionyesha kuwa na dalili ndogo zaidi za mzio. Kwa hiyo walithibitisha kuwa upungufu wa vitamini C ulikuwa mmoja katika matatizo ya watu wenye mzio.
Mahitaji Ya Mwili Ya Vitamini C
Watu wanashauriwa kutumia viwango vifuatavyo vya vitamini C kwa siku.
Vitamini ya ziada ni ya lazima kwa watu wenye ujauzito na wanaonyonyesha.
Chakula Chenye Vitamini C Kwa Wingi
Chanzo bora cha vitamini C ni matunda na mboga za majani kutoka shambani (fresh). Hata hivyo, kupika katika maji kunaweza kuharibu kiasi fulani cha vitamini C katika chakula hiki, kwa hiyo kula bila kupika ndiyo njia bora zaidi.
Chanzo kizuri cha vitamini C ni pamoja na:
. pilipili nyekundu na za kijani
. machungwa na juisi ya machungwa
. mabalungi
. kiwifruit
. stroberi
. spinachi na mboga nyingine za majani
. nyanya
. viazi mviringo
. njegere za kijani.
Jee, Wavuta Sigara Wanahitaji Vitamini C Zaidi?
Kuvuta sigara na kuwa kwenye mazingira ya uchafuzi wa hewa kunasababisha uwingi wa free radicals mwilini (oxidative stress). Antioxidants, kama vitamini C husaidia kupunguza oxidative stress.
Wavutaji wa sigara huwa wana viwango vidogo vya vitamini C kuliko watu wasiovuta. Hii yaweza kuwa ni kwa sababu wana viwango vikubwa vya oxidative stress.
Kuvuta sigara husababisha uvimbeuchungu na uharibifu kwenye utandotelezi wa kwenye midomo, koo na mapafu.
Vitamini C ni ya lazima kwa afya ya utandotelezi (mucosa) na kupunguza uvimbeuchungu, hivi kwamba wavutaji wanashauriwa kutumia mg 35 za vitamini C za ziada kila siku.
Vitamini D
Majina ya kikemikali: ergocalciferol, cholecalciferol.
Inayeyuka katika mafuta.
Kazi: Ni ya lazima kwa afya bora ya madini katika mifupa.
Ukosefu: Huweza kusababisha matege na osteomalacia, au mifupa kuwa laini.
Vyanzo: Mionzi ya UVB kutoka kwenye jua au vyanzo vingine vinavyoufanya mwili kuzalisha vitamini D. Samaki wa mafuta, mayai, maini ya ng’ombe, na uyoga pia huwa na vitamini D .
Mwili wa biadamu hutengeneza vitamini D kutokana na mionzi ya jua. Binadamu anaweza kujiongezea vitamini D katika mwili wake kwa kula baadhi ya chakula au kutuia supplements. Vitamini D ni ya lazima kakwa afya mifupa na meno. Inafanya kazi nyignine nyingi katika mwili, kama kusimamia uvimbeuchungu na kinga za mwili. Pamoja na kupewa jina la vitamini D, vitamini D siyo vitamini bali ni homoni au prohormone.
Afya ya mifupa
Vitamini D husaidia ufyonzwaji wa calcium na utumbo na kuweka vizuri viwango vya calcium na phosphorus katika damu, kitu ambacho ni cha muhimu katika afya ya madini ya mifupa.
Upungufu wa vitamini D kwa watoto unaweza kusababisha matege, kwa sbabu ya mifupa kuwa laini. Na vile vile, kwa watu wazima, upungufu wa vitamini D husababisha osteomalacia ambayo ni hali ya mifupa kuwa laini. Osteomalacia husababisha mifupa kuwa na ujazo mdogo na udhaifu wa misuli. Ukosefu wa vitamini D wa muda mrefu husababisha osteoporosis.
Kinga za mwili
kupata vitamini D ya kutosha huweka sawa kinga za mwili na kupunguza hatari ya magonjwa yatokanayo na kinga za mwili kushambulia tishu za mwili zenye afya (autoimmune diseases). Tafiti zimeonyesha kuwa vitamini D ina mchango mkubwa katika kinga za mwili. Inaaminika kuwa kuna uhusiano mkubwa kati ya ukosefu wa vitamini D wa muda mrefu na kutokea kwa autoimmune disorders, kama kisukari, asthma, na rheumatoid arthritis., laini utafiti wa ziada unatakiwa ili kuthibitisha.
Ukosefu Wa Vitamini D
Pamoja na kwamba mwili unaweza kutengeneza vitamini D, watu wengine wanaweza kuwa kwenye hatari zaidi kuliko wengine. Mambo yanayochangia ni kama:
. Rangi ya ngozi: Rangi juu ya ngozi inapunguza uwezo wa mwili kunyonya vitamini D kutoka kwenye mionzi ya ultra violet B (UVB) kutoka kwenye jua. Kufyonza mwanga wa jua ni muhimu ili ngozi iweze kutengeneza vitamini D.
. Kukosa uwazi wa jua: Watu wanaoishi kwenye latitudo za kaskazini au kwenye maeneo yenye uchafuzi mkubwa wa mazingira, wanaofanya kazi sifti za usiku, au wanaoishi ndani tu wanahitaji kupata vitamini D kutokana na chakula kadiri inavyowezekana.
. Kunyonyesha: Watoto wanaonyonya wanahitaji kupata anagalau mg 400 za vitamini D kwa siku.
. Watu wenye mazingira mabovu ya kufyonza mafuta: Vitamini D huyeyuka katika mafuta, maana yake ufyonzwaji wake hutegemea chakula chenye mafuta yanayofyonzwa na utumbo. Mazingira yanayozuia ufyonzwaji wa mafuta yanaweza kupunguza kiasi cha vitamini D kinachochukuliwa kutoka kwenye chakula.
. Watu wanene: Unene wa kupindukia unaweza kupunguza uwezo wa mwili wa kufyonza vitamini D kutoka kwenye ngozi.
Dalili za ukosefu wa vitamini D
Watu wengi wenye ukosefu wa vitamin D hawaonyeshi dalili zo zote. laikini ukosefu sugu husababisha hypocalcemia, ugonjwa wa ukosefu wa calcium, na hyperparathyroidism, ambapo tezi za parathyroid zinasababisha kukosekana kwa uwiano wa homoni ambao unapandisha kiwango cha calcium katika damu.
Hali hii inaweza kusababisha dalili za awamu ya pili ambazo zinaweza kuwa:
. mifupa dhaifu, hasa kwa watu wazima wa umri mkubwa
. osteoporosis
. maumivu ya mifupa
. uchovu
. misuli kucheza
. udhaifu wa misuli
. myalgias, au maumivu ya misuli
. arthralgias, au kukaza kwa joint
Kama ukosefu wa vitamini D utadumu kwa muda mrefu, madhara tokanayo yanaweza kuwa:
. matatizo ya moyo na mishipa ya moyo
. kinga za mwili kushambulia tishu zenye afya (autoimmune conditions)
. matatizo ya neva
. maambukizo
. matatizo ya ujauzito
. baadhi ya saratani, pamoja na saratani ya matiti, tezi dume, na utumbo mpana
Vitamini D Na Watoto Wadogo
Vichanga na watoto wadogo wapo kwenye kipindi cha ukuaji wa haraka wa mifupa. Kwa hiyo, watoto wadogo wanahitaji kupata kiasi cha kutosha cha calcium. Ukosefu sugu wa calcium unawasababishia rickets, ambao ni ugonjwa wa mifupa kuwa laini, hali inayoweza kusababisha kupinda kwa mifupa na joints.
Vitamini D pia inahusishwa na high blood pressure na hypertension kwa watoto. Utafiti wa 2018 ulionyesha uwezekano wa ukosefu wa vitamini D kuhusika na kukakamaa kwa mishipa ya ateri kwa watoto.
vitamini D wakati wa ujauzito
Utafiti umeonyesha kuwa watu wenye upungufu wa vitamini D wakati wa ujauzito wanakuwa kwenye hatari kubwa ya kupata preeclampsia na kuzaa watoto kabla ya muda. Preeclampsia ni tatizo ambalo kwa kawaida huanzia baada ya wiki ya 20 ya ujauzito kwa akina mama ambao hawakuwa na tatizo la pressure ambapo pressure hupanda na protini kuonekana kwa wingi katika mkojo kuashiria matatizo ya figo au uharibifu wa viungo vingine.
Vyanzo Vya Vitamini D
Watu wanaweza kupata kiasi kikubwa cha vitamini D kutoka kwenye mionzi ya jua. Lakini si watu wote wanaoweza kutegemea jua ili kupata vitamini D. Wakati wa majira ya baridi kali (winter), wakati jua siyo kali, watu wanaweza kupata vitamini D kutokana na supplemnts.
Chakula Kifuatacho Ni chanzo Cha Vitanini D:
. samaki wenye mafuta, kama samoni, mackerel (samaki wa jamii ya bangala), na tuna
. kiini cha yai
. jibini
. maini ya ng’ombe
. uyoga
. maziwa
. nafaka na juisi
Dozi Za Vitamini D
Watu wanaweza kupima viwango vya vitamini D wanavyokula kwa microgramu (mcg) au international units (IU). MIcrogramu moja ya vitamini D ni sawa na na 40 IU.
Viwango vya vitamini D kwa siku vinavyopendekezwa ni kama ifuatavyo:
Hatari Za Vitamini D
Kiwango cha juu kinachoshauriwa na wataalamu wa afya kwa siku ni 4,000 IU kwa siku kwa mtu mzima. Sumu kutokanan na vitamini D mara nyingi hutokana na ushauri usiofaa wa jinsi ya kutumia supplements.
Matumizi ya vitamin D ya kuzidi kipimo yanaweza kusababisha hypercalcemia, au uzidifu wa calcium katika damu hali ambayo husababisha mifupa kugeuka kuwa chokaa (calcification) na kukakamaa kwa mishipa ya damu, figo, mapafu, na tishu za moyo. Hypercalcemia inaweza kusababisha maafa na hatua za haraka zinatakiwa kuchukuliwa.
Dalili ya mara kwa mara ya uzidifu wa calcium ni kichwa kuuma na kichefu chefu. Lakini, matumizi ya vitamini D ya kuzidi sana yanaweza kusababsha:
. kukosa hamu ya kula
. midomo mikavu
. ladha ya chuma
. kutapika
. kufunga choo
. kuharisha
Matumizi ya kuzidi ya vitamini D kwa kawaida hutokea kwa ulaji mkubwa wa bahati mbaya na makosa ya ushauri wa kitaalamu kuhusu utumiaji wa supplements.
Mlo ulio kamili na ulaji mzuri wa kila siku ni vitu muhimu sana katika kujikinga na maradhi na kuwa na afya nzuri. Ni vizuri zaidi kula milo yenye mchanganyiko kuliko kula chakula cha aina moja kila siku.
Vitamini E
Jina la kikemikali: tocopherol, tocotrienol
. Huyeyuka katika mafuta.
. Kazi: Tabia yake ya kuwa antioxidant husaidia kuzuia utokeaji wa uvimbeuchungu na baadhi ya maradhi.
. Upungufu: Ni mara chache, lakini unaweza kusababisha hemolytic anemia kwa vichanga. Hii ni hali inayoharibu seli za damu.
. Vyanzo: Ngano, kiwis, almonds, mayai, njugu, mboga za majani, na mafuta yatokanayo na mboga (vegetable oil.)
Mwili unahitaji vitamini E ili kufanya kazi vizuri, kwa hiyo ni vitamini ya lazima kwa mwili. Vitamini E huyeyuka katika mafuta, maana yake inahitaji mafuta kutoka kwenye chakula ili iweze kufyonzwa vizuri. Vitamini E hutunzwa katika maini kabla ya kuachiwa kwenye damu kwa ajili ya matumizi.
Upungufu wa vitamini E hutokea mara chache na mara nyingi hutokana na sababu nyingine. Baadhi ya watoto wanaozaliwa kabla ya muda huwa na viwango vidogo vya vitamini hii.
Vitamini E hupatikana katika miundo tofauti nane ya kikemikali. Kwa kufanya uchunguzi wa damu, daktari anaweza kufahamu ni kiwango gani cha muundo mmoja, alpha-tocopherol, mtu alicho nacho. Kutokana na taarifa hiyo, wanaweza kujua kiwango cha vitamini E kwa ujumla kilichofikiwa.
Kiwango cha kawaida ni kati ya 5.5-17 milligramu kwa lita (mg/L). Mtu mzima akiwa na kiwango chini ya milligramu 4 kwa lita katika damu yake, anahitaji kupata vitamini E kutoka kwenye supplements.
Dalili Za Upungufu Wa Vitamini E
Kiwango cha vitamini E kikiwa kidogo yafuatayo yanaweza kujitokeza:
. Udhaifu wa misuli: Vitamini E ni ya lazima kwa central nervous system. Ni moja ya antioxidants muhimu za mwili, na upungufu husababisha uzidifu wa free radicals (oxidative stress), hali ambayo huweza kusababisha udhaifu wa misuli.
. Matatizo ya uwiano wa miondoko ya viungo na kutembea: Upungufu unaweza kusababisha neurons za aina fulani, ziitwazo Purkinje neurons, kuharibika, na kuathiri uwezo wa nyuroni hizo kusambaza taarifa.
. Ganzi na vitu kucheza: Kuharibika kwa nerve fibres kunaweza kuzizuia neva kusambaza ishara vizuri.
. Kupungua kwa uwezo wa kuona: Upungufu wa vitamini E unaweza kudhoofisha light receptors ndani ya retina na seli nyingine katika jicho. Hii inaweza kusababisha kutoona baada ya muda.
. Matatizo ya kinga za mwili: Utafiti umeonyesha kuwa ukosefu wa vitamini unaweza kuzizuia seli za kinga za mwili kufanya kazi. Watu wa umri mkubwa wanakuwa kwenye hatari kubwa zaidi.
Udhaifu wa misuli na matatizo ya uwiano wa miondoko ya viungo ni dalili za matatizo ya neva yanayoashiria uharibifu wa central na peripheral nervous system. Peripheral nervous ni mtandao wa neva uliosambaa nje ya ubongo na uti wa mgongo. Neurons hutawanya ujumbe sehemu zote za mwili.
Central nervous system hufanya mawasiliano baina ya ubongo na uti wa mgongo.
Sehemu ya nje inayofunika kuizunguka neuron hujengwa na mafuta. Mwili ukiwa na upungufu mkubwa wa vitamini E, unakuwa na upungufu wa antioxidants za kulinda mafuta haya yanayozunguka neuron, na utendaji kazi wa wa neva huathirika.
Sababu Za Kupungukiwa Vitamini E
urithi
Upungufu wa vitamini E kwa kawaida ni kitu kinachotembea kwenye familia fulani.
Kuijua historia ya familia, kunaweza kusaidia kuyatambua magonjwa yatokeayo kwa nadra ya kurithi. Mawili ya magonjwa haya, congenital abetalipoproteinemia na famillial isolated vitamin E deficiency, ni magonjwa sugu, na hutokana na upungufu mkubwa wa vitamini E.
Matatizo ya Kiafya
Upungufu wa vItamini E unaweza kutokana na magonjwa yanayopunguza ufyonzwaji wa mafuta. Hii hutokea kwa sababu mwili unahitaji mafuta ili kufyonza vitamini E vizuri.
Baadhi ya magonjwa hayo ni:
. chronic pancreatitis
. celiac disease
. cholestatic liver disease
. cystic fibrosis
Upungufu huonekana mara nyingi kwa vichanga wanaozaliwa kabla ya muda wenye uzito mdogo na mafuta kidogo.
Vitamini E Katika Chakula
Ni nadra sana kutokea mtu akawa na upungufu wa vitamini E, labda akiwa anasumbumbuliwa na ugonjwa sugu, ni hali ya urithi, au chakula chenye mafuta kidogo sana. Kwa walio wengi hakuna haja ya supplements.
Vitamini E hupatikana kwa wingi ndani ya chakula cha aina nyingi. Mwili hauna uwezo wa kuitengeneza, hivyo lazima ipatikane kutokana na chakula au supplements.
Chakula chenye vitamini E ni pamoja na:
. Mafuta yatokanayo na mboga za majani, kama peanut oil, olive oil n.k.
. njugu, mbegu
. nafaka nzima
. maziwa
. mboga nyingi, pamoja na spinach, swiss chard, red peppers, na maparachichi.
Kiwango Cha Vitamini E Kinachoshauriwa Kwa Siku
Kiwango kinachotakiwa kwa siku kinategemea umri wa mtu. Viwango vinavyoshauriwa kwa siku (Recommended Dietary Allowance-RDA) vya vitamini E ni kama ifuatavyo:
Kitu cha kufurahisha ni kwamba mahitaji ya vitamini E kwa akina mama waja wazito hayaongezeki, lakini watahitaji zaidi wakati wa kunyonyesha.
Tolerable Upper Intake Level
Kitengo cha The Food and National Board (FNB) cha USA kimeweka kiwango cha juu cha vitamini E kama 1,000 mg/kwa siku.
The European Food Safety imeweka kiwango cha juu cha kutumia vitamni E kama 300 mg/kwa siku kikiwa chini ukilinganisha na wengine.
Haifai mtu kutumia supplements zinazoyeyuka katika mafuta kwa wingi kupita kiasi, ikiwa ni pamoja na vitaminiA, D, E na K. Matumizi ya kuzidi kipimo ya vitamini E yanaweza kusababisha kutoka damu kusiko kwa kawaida, maumivu ya misuli, kuharisha na kutapika. Kuvuja damu kunaweza kusababisha stroke na kifo cha mapema.
Matumizi ya kuzidi ya vitamini E yanaweza kukinzana na blood thinners na dawa za chemotherapy.
Vitamini K
Vitamini K ni kundi la vitamini zinazoyeyuka katika mafuta zinazosaidia katika kuganda kwa damu, ujenzi wa mifupa na kusimamia viwango vya calcium katika damu.
Mwili unahitaji vitamini K ili kutengeneza prothrombin, namna ya protini yenye uwezo wa kuifanya damu kuganda, protini muhimu kwa kuganda kwa damu na ujenzi wa mifupa. Watu wanaotumia blood thinning medications, kama warfarin, au Coumadin, hawatakiwi kuanza kutumia vitamini K ya ziada bila kumwona daktari.
Upungufu wa vitamini K huonekana mara chache, lakini kama ukiwa mkubwa, huweza kusababisha damu ichukue muda mreeefu sana kuganda, na kusababisha kuvuja kwa damu nyingi.
Vitamini K1, au phylloquinone, hutokana na mimea. Ndiyo aina kubwa ya vitamini K inayotokana na chakula. Kwa kiwango kidogo ni vitamini K2, au menaquinone, ambayo hupatikana ndani ya baadhi ya bidhaa zitokanazo na wanyama na chakula kilichochachushwa.
Matumizi ya Vitamini K
Phylloquinone, ambayo pia hujulikana kama vitamini K1, hupatikana katika mimea. Binadamu wakiila,bakteria wa ndani ya utumbo mpana huibadilisha hadi kuwa kwenye muundo wenye nguvu zaidi, vitamini K2. Hufyonzwa ndani ya utumbo mdogo na kutunzwa ndani ya tishu za mafuta na maini.
Bila vitamini K, mwili hauwezi kutengeneza prothrombin, kiungo cha kugandisha damu ambacho ni muhimu katika kuifanya damu igande na ujenzi wa mifupa.
Watoto wachanga hudungwa sindanio ya vitamini K ili kuzuia damu kuvuja katika fuvu la kichwa, hali hatarishi kwa maisha yao.
Kiasi kinachoshauriwa cha viatamini K hutegemea umri na jinsia. Wanawake wenye umri wa kuanzia miaka 19 na kwenda juu wanatakiwa kupata microgramu 90 kila siku, na wanaume wanahitaji microgramu 120.
Faida za Vitamini K
Vitamini K ina faida nyingi kwa mwili
Afya ya mifupa
Kunaonekana kuna uhusiano baina ya upungufu wa vitamini K na osteoporosis. Tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa Vitamini K husaidia katika kuiweka mifupa kuwa imara, kuboresha ujazo wa mifupa na kupunguza hatari ya mifupa kuvunjika.
Ufahamu wa akili
Uwingi wa Vitamini K umehusishwa na uboreshwaji wa episodic memory baina ya watu wa umri mkubwa. Katika utafiti mmoja uliohusisha watu wenye umri wa zaidi miaka 70 waliokuwa na vitamini K1 nyingi katika damu zao ilionekana kuwa walikuwa na kiwango kikubwa zaidi cha verbal episodic memory.
Afya ya moyo
Vitamini K inaweza kusaidia kuweka pressure ya mwili kuwa chini kwa kuzuia uingizwaji wa madini katika mwili, wakati madini yanajijenga ndani ya ateri. Hii husaidia moyo uweze kusukuma damu damu vizuri ndani ya mwili.
Kujijenga kwa madini huongezeka na umri, na ndicho chanzo kikubwa zaidi cha magonjwa ya moyo. Kutumia vitamini K ya kutosha kumeonyesha kupunguza hatari ya kiharusi.
Vyanzo Vya Vitamini K
Vitamini K hupatikana kwa wingi zaidi katika mboga zenye majani makubwa ya kijani, kama kale na swiss chard. Vyanzo vingine ni mafuta yatokanayo na mboga na baadhi ya matunda.
Vyanzo vya menanoquinone, au vitamini K2, ni pamoja na nyama, bidhaa za maziwa, mayai, na Japanese “natoo”, inayotokana na soya iliyochachushwa.
Hapa chini ni sampuli za vyanzo vya vitamini K kutokana na chakula:
. Aunsi 3 za natto zina mcg 850
. Nusu kikombe cha collard greens zilicochemshwa na kugandishwa zina mcg 530
. Kikombe kimoja cha spinachi kina mcg 145
. Kijiko kimoja cha mafuta ya soybean kina mcg 25
. Nusu kikombe cha zabibu kina mcg 11
. Yai la kuchemshwa lina mcg 4.
Madhara
Hakuna kiwango cha juu kinachofahamika cha vitamini K. NI mara chache sana ulaji wa chakula chenye vitamini K unaweza kuleta sumu katika mwili.
Lakini matumizi ya supplements za vitamini K yanaweza kuwa sumu katika mwili.
Vitamini K hukinzana na baadhi ya dawa, ikiwa ni pamoja na blood thinners, anticonvulsants, antibiotics, dawa za kupunguza cholesterol, na dawa za kupunguza unene.
Blood thinners, kama vile warfarin hutumika kuzuia kuganda kwa damu na kuziba kwa mishipa ya damu iliyopeleka damu kwenye ubongo na moyo. Hufanya kazi kwa kupunguza au kuchelewesha uwezo wa vitamini K wa kugandisha damu. kwa hiyo kuongezeka au kupungua kwa ghafla kwa vitamini K mwili kutakinzana na utendaji kazi wa dawa hizi. Kutumia vitamin K bila kukosa kila siku kunaweza kupunguza matatizo haya.
Anticonvulsants, zikitumiwa wakati wa ujauzito au wakati wa kunyonyesha kunaweza kusababisha upungufu wa vitamini K kwa kichanga cha tumboni au kilichozaliwa. Mifano ya anticonvulsants ni phenytoin na dilantin.
Dawa za kushusha cholesterol hukinzana na ufyonzwaji wa mafuta. Mafuta ya ndani ya chakula ni muhimu kwa ufyonzwaji wa vitamini K, kwa hiyo mtu anayetumia dawa hizi anaweza kuwa kwenye hatari kubwa ya upungufu wa vitamini K.