Madini ya chuma (iron) ni ya lazima katika utendaji kazi wa hemoglobin, aina ya protini inayohitajika katika kusafirisha oksijeni katika damu. Madini ya chuma yanahusika katika shughuli muhimu kadhaa za mwili.
Upungufu wa madini ya chuma katika damu unaweza kuleta m,atatizo kadhaa ya kiafya, ikiwa ni pamoja na upungufu wa damu (iron deficiency anemia).
Ukweli kuhusu madini Ya chuma
. Mahitaji ya mwili ya siku hutegemea umri, lakini wanawake wenye ujauzito wanahitaji kwa wingi zaidi
. Chuma husaidia afya ya mjamzito, huongeza nguvu, na ushupavu wa mwili. Upungufu wa chuma huonekana zaidi baina ya wanariadha wa kike.
. Madini ya chuma kwa wingi mno yanaweza kuongeza uwezekano wa kansa ya ini na kisukari.
Viwango Vya Madini Ya Chuma Vinavyoshauriwa
Viwango kwa siku (RDA) vya chuma hutegemea umri na jinsia. Watu wasiokula nyama nao wana viwango tofauti.
Vichanga:
. Miezi 0 hadi 6: milligramu 0.27
. Miezi 7 hadi 12: milligramu 11
Watoto:
. Mwaka 1 hadi 3: milligramu 7
. Miaka 4 hadi 8: milligramu 10
Wanaume:
. Miaka 9 hadi 13: milligramu 8
. Miaka 14 hadi 18: milligramu 11
. Miaka 19 na kuendelea: milligramu 8
Wanawake:
. Miaka 9 hadi 13: milligramu 8
. Mika 14 hadi 18: milligramu 15
. Miaka 19 hadi 50: milligramu 18
. Miaka 51 na kuendelea: milligramu 8
. Wakati wa ujauzito: milligramu 27
. Wakati wa kunyonyesha miaka 14 hadi 18: milligramu 10
. Wakati wa kunyonyesha katika umri mkubwa zaidi ya mika 19: milligramu 9.
Supplements za chuma zinaweza kutumika kama ni shida mtu kupata chuma cha kutosha kutoka kwenye chakula. Ni bora zaidi kujaribu kupata chuma kutoka kwenye chakula kwa kuondoa vikwazo vinavyosababisha ufyonzwaji wa chuma kuwa mdogo na kula chenye uwingi wa madini ya chuma.
Hii ni kwa sababu chakula chenye chuma kwa wingi kina virutubishi vingine vingi vyenye faida katika afya ya mwili.
Faida Za Madini Ya Chuma Katika Mwili
Madini ya chuma yanasaidia utendaji wa viungo vingi vya mwili, pamoja na nishati kwa jumla na umakinifu, mfumo wa mmeng’enyo wa chakula, mfumo wa kinga za mwili, na kudhibiti joto la mwili.
Faida za chuma huwa hazijionyeshi dhahiri hadi mtu akianza kuwa na upungufu. Upungufu wa damu (iron deficiency anemia) unaweza kuleta uchovu, mapigo ya moyo kwenda mbio, kupauka ngozi, na kubanwa pumzi.
Faida Wakati Wa Ujauzito
Ujazo wa damu na utengenezaji wa chembechembe nyekundu za damu huongezeka mara dufu wakati wa ujauzito ili kukipa kichanga cha tumboni kinachokua oksijeni na virutubishi. Kwa sababu hiyo, mahitaji ya chuma huongezeka. Ingawa mwili hufyonza zaidi madini ya chuma wakati wa ujauzito, kutopata chuma cha kutosha na sababu nyingine za kiufyonzaji vinaweza kuleta upungufu wa madini haya.
Kupata chuma kidogo wakati wa ujauzito kunaongeza hatari ya kuzaa kabla ya muda na kuzaa mtoto mwenye uzito mdogo, pamoja na uhifadhi mdogo wa chuma na kuleta athari katika ukuaji wa fahamu na ukuaji wa kitabia baina ya watoto. Wanawakek wanaokosa chuma cha kutosha wanaweza kupata maambukizo haraka zaidi kutokana na kuwa chuma husaidia pia katika utendaji wa kinga za mwili.
Ni wazi kuwa supplements za chuma zinahitajika kwa wanawake wenye ujauzito na wenye upungufu.
NishatiUpungufu wa chuma katika mwili unaweza kuathiri ufanisi wa mwili katika matumizi ya nishati. Chuma husafirisha oksijeni kuelekea kwenye misuli na ubongo na kwa hiyo madini ya chuma ni ya lazima katika utendaji kazi wa ubongo na maumbile. U Viwwango vidogo vya chuma vinaweza kusababisha kukosa umakinifu, hasira na kupungua kwa stamina.
Ufanisi Katika Riadha
Upungufu wa chuma ni kawaida baina ya wanariadha, na hasa wanaridha wa kike wa umri mdogo, ukilinganisha na watu wengine wanaoishi maisha bila ya mazoezi ya riadha.
Hali hii inajionyesha zaidi hasa baina ya wanawake wa mbio ndefu. Baadhi ya wataalamu wanatoa ushauri kuwa wanawake wa mbio ndefu wapewe milligramu 10 zaidi za chuma kila siku ili kukidhi matakwa yao ya siku.
Upungufu wa chuma kwa wanariadha hupunguza ufanisi wao na hushusha kinga zao za mwili. Ukosefu wa hemoblobin unaweza kupunguza ufanisi kwa kiasi kikubwa wakati wa zoezi, kwa sababu unapunguza uwezo wa mwili wa kusafirisha oksijeni kuelekea kwenye misuli.
Chakula Chenye Madini Ya Chuma
Utumbo mdogo hauna uwezo wa kufyonza madini ya chuma kwa wingi. Hali hii hupunguza kiasi cha madini haya katika mwili na kuongeza uwezekano wa kuwa na upungufu.
Ufanisi katika ufyonzaji unategemea vipengele kadhaa, vikiwemo:
. chanzo cha madini ya chuma
. vitu vingine katika chakula
. afya ya utumbo
. matumizi ya madawa au supplements
. hali ya jumla ya chuma ya mwili wa mtu
. uwepo wa vitu vya kusaidia chuma, kama vitamini C.
Katika nchi nyingi, bidhaa za ngano na chakula cha watoto huongezewa madini ya chuma.
Kuna aina mbili za chuma cha ndani ya chakula, heme na non-heme. Vyanzo vya chakula kutokana na wanyama, pamoja na nyama na samaki wa bahari, wana heme iron. Heme iron inafyonzwa kirahisi na mwili.
Non-heme iron, aina ipatikanayo katika mimea, hutaka mwili uchukue hatua kadhaa katuka kuifyonza. Vyanzo vya chuma katika mimea ni maharage, soy, njugu, mboga za majani na nafaka.
Utayari wa kufyonzwa wa chuma kutokana na wanyama unaweza kuwa hadi asilimia 40. Non-heme iron kutokana na mimea, hufyonzwa kwa asilimia 2 hadi 20. Kwa sababu hiyo, mahitaji kwa siku kwa watu wasiokula nyama ni mara 1.8 zaidi ukilinganisha na wanaokula nyama.
Ulaji wa chakula chenye uwingi wa vitamini C sambamba na vyanzo vya non-heme iron huongeza kwa kiasi kikubwa sana ufyonzwaji wa madini ya chuma.
Baadhi ya chakula chenye chuma kwa wingi ni pamoja na:
Calcium huweza kupunguza kasi ya ufyonwaji wa heme na non-heme iron.
Katika mada nyingine tutazungumzia umuhimu wa vitamini katika mwili. Usisite kutoa maoni yako au kuuliza maswali uliyo nayo.
Pata ushauri zaidi kwa kututumia ujumbe kupitia ukurasa huu hapa chini, kwa kujaza fomu, au kututumia barua pepe kupitia promota927@gmail.com au tupigie simu ndani ya saa za kazi kwa namba zifuatazo: 0655 858027 au 0756 181651.
Tafadhali ungana nasi kwenye ukurasa wa facebook wa LINDA AFYA YAKO ili upate mfululizo wa mada zetu zinazohusu afya ya binadamu na jinsi ya kuanza na kufanya biashara za mtandao zinazohusu virutubisho vya mwili kwa mtaji mdogo kabisa. Tunaomba uweke LIKE kwenye ukurasa huo endapo utakuwa umependezewa na mada zetu.