Kukoroma ni kupumua kukiambana na kelele wakati umelala kunakotokana na kutingishika kwa tishu zilizopo kwenye eneo la juu la njia ya hewa. Ni tatizo la kawaida ambalo karibu kila mtu limempata wakati fulani katika maisha yake. Wanaume wanaonekana kuwa na tatizo la kukoroma zaidi ya wanawake.
Kukoroma hakuna madhara, na kuna njia au mazoezi unayoweza kuyafanya nyumbani kwako ili kuondoa tatizo hili la kukoroma. Aghalabu, kukoroma huweza kuwa ni ishara ya tatizo kubwa la kiafya kama:
. Obstructive sleep apnea (OSA)
. Kisukari – type 2 diabetes
. ugonjwa wa moyo au mishipa ya moyo (cardiovascular disease)
. Unene wa kupindukia
. Matatizo ya njia za hewa na pua
Ni Nini Kinachosababisha Kukoroma?
Kukoroma kunaweza kusababishwa na vitu vingi, kama maumbile ya mdomo na 
matundu ya hewa, unywaji wa pombe, mzio ((allergies), baridi, na uzito(unene) wa mwili.
Wakati umelela na kutoka kwenye usingizi mwepesi na kuingia kwenye usingizi mzito, misuli ya upande wa juu wa mdomo (soft palate, ulimi na koo hujilegeza. Tishu za kwenye koo zinaweza kijilegeza hadi kufikia kuziba sehemu ya njia ya hewa kwa kiwango fulani na kusababisha kutingishika kwa baadhi ya viungo – kutingishika kwa uvula na soft palate.
Njia inapokuwa imezibwa zaidi, hewa husababishwa kupita kwa nguvu zaidi. Hii husababisha mitingishiko, na kumfanya mtu akorome kwa sauti zaidi.
Hali zifuatazo zinaweza kuathiri njia ya hewa na kusababisha kukoroma:
. Muundo (anatomia ya) wa mdomo. Misuli ya upande wa juu wa mdomo ikiwa chini na minene inaweza kuipunguza njia ya hewa. Watu wanene wanaweza kuwa na tishu za ziada upande wa nyuma wa koo zao ambazo zinaweza kupunguza njia ya hewa. Na iwapo kimeo (tishu yenye umbo la pembe tatu inayoning’inia kwenye misuli ya juu ya mdomo-“uvula”) kimerefuka, hewa inaweza kuzuiwa kupita na mitingishiko kuongezeka.
. Utumiaji wa pombe. Kukokroma kunaweza kusababishwa na utumiaji wa pombe kupita kiasi kabla ya kulala. Pomba hulegeza misuli ya koo na kupunguza njia ya hewa.
. Matatizo kwenye pua. Kuziba kwa pua kwa muda mrefu au kuwa na ngozi inayotenganisha matundu ya pua iliyopinda vinaweza kuchangia katika ukoromaji.
. Kukosa usingizi. Ukosefu wa usingizi kunaweza kusababisha misuli ya koo kulegea zaidi.
. Namna ya kulala. Kulala kwa kutumia mgongo kunasababisha ukorome mara nyingi na kwa sauti kubwa zaidi.
. Njia ya hewa nyembaba. Watu wengine wana tishu ya juu ya mdomo iliyo ndefu, au findo (tonsils) kubwa ambavyo vinaweza kupunguza njia ya hewa na kusababisha kukoroma.
. Urithi. Kuzaliwa kwenye familia yenye historia ya kuwa na tatizo la OSA – obstructive sleep apnea.
Obstructive sleep apnea
Sleep apnea husababisha namna ya kukoroma ambapo mtu ataonekana kutopumua katikati ya kukoroma, na huweza kutoa sauti za mtu anayekabwa pumzi au kutweta.
Pamoja na kukoroma kwa sauti, sleep apnea inaweza kuonyesha dalili zifuatazo:
. kusinzia mchana
. kukosa usingizi
. maumivu ya kichwa asubuhi
. kushindwa kutuliza fikra au kukosa kumbukumbu
. kukosa hamu ya tendo la ndoa
Yafaa kumwona daktari endapo unapata dalili hizi kwani sleep apnea inaweza kuambatana na magonjwa mengine, kama ya high blood pressure, hypothyroidism, na acromegaly.
Mambo Ya Kuyafanya Wewe Mwenyewe Ili Uache Kukoroma
1. Jaribu kuacha Pombe.
Pombe hutuliza ubongo. Yafaa kuacha kutumia pombe angalau saa 4 kabla ya kwenda kulala.
2. Kuondoa Vitu Vinavyoziba Pua
Kuna dawa na njia nyingine za kuondoa madhara na uvimbe kwenye pua. Hivi ni pamoja na:
. matone ya kuweka puani
. spray za kuiweka pua iwe na unyevu
. antihistamines
. chombo cha kudhibiti unyevu wa chumba
3. Badilisha Ulalaji Wako
Ulalaji unaweza kukufanya ukorome zaidi. Kulalia mgongo kunaufanya ulimi uliolegea kuziba njia ya hewa.
Ulalaji mwingine unaoweza kuujaribu ni:
. kulala kiubavu
. nyanyua kitanda upande wa kichwani inchi chache
. tumia “anti-snore pillow” kuboresha ukaaji wa shingo yako
Unaweza kushonea mpira wa tennis au kitu kingine laini nyuma ya nguo unayovaa wakati wa kulala ili kukuzuia usirudi kulalia mgongo.
4. Kupunguza Unene
Mtu mnene anaweza kuwa na tishu za mafuta zinazozunguka na kupunguza njia ya hewa, na hivyo akapata tatizo la kukoroma. Kupunguza uzito kunaweza kusaidia kupunguza tatizo la kukoroma.
5. Vifaa Maalumu
Kuna vifaa maalumu vilivyotengenezwa ili kuacha njia ya hewa wazi kwa kusogeza ulimi na taya mbele kidogo.
6. Mazoezi Ya Koo
Mazoezi ya koo yanaweza kusaidia kuimarisha misuli ya koo iliyolegea na kuifanya isilegee wakati ukiwa usingizini.
Jaribu kuyafanya mazoezi haya 10 kwa dakika 30 kila siku kwa angalau miezi 3.
1. Toa ulimi wako wote nje ya mdomo kadiri unavyoweza, upeleke upande mmoja kisha mwingine baadaye juu na chini bila bila kuupindisha.
2. Chezesha taya juu na chini kama unatafuna kitu kwa dakika moja au mbili. Fanya zoezi hili bila kitu mdomoni.
3. Tamka kila vaweli ukirudiarudia angalau mara 20 hadi 30 kabla ya kuingia kitandani kulala.
4. Imba “la,la, la, la” ukipanda juu na kueremka chini kufuata noti, kabla kuimba “fa,fa,fa,fa” na mwisho “ma, ma, ma, ma.”
5. Panua mdomo wako kadiri unavyoweza na uuache wazi kwa sekunde 10.
6. Weka ncha ya ulimi wako kwenye sehemu ya juu ya mdomo kisha sugua ukirudi nyuma mara 20.
7. Tumia kidole cha shahada kusukuma shavu mbali na meno mara 10 kila upande.
8. Funga mdomo wako, unda umbo la mviringo kutumia midomo yako. Shikilia kwa sekunde 30.
9. Ukiwa umeacha mdomo wazi, peleka taya upande wa kulia, shikilia kwa sekunde 30. Fanya vivyo hivyo upande wa pili.
10. Nyanyua sehemu ya juu ya mdomo na kimeo mara 20.
Mazoezi haya yanatakiwa kufanywa bila kukosa ili kuona mafanikio.
7. Kuacha Uvutaji Wa Sigara
Moshi wa sigara huweza kusababisha kuvimba kwa tishu. Njia ya juu ya hewa huwa ni nyembamba, hivyo hata uvimbe kidogo tu huzuia upitaji wa hewa.
8. Fuata Mpango Mzuri Wa Kulala
Jijengee mpango mzuri wa kulala kwa kulala kila siku kwenye kitanda chenye starehe, ndani ya chumba cheusi, kisicho na joto. Kukosa usingizi wa kutosha kunahusishwa na kunenepa ambako kunasababisha kukoroma.
Dondoo nyingine za kupata usingizi mzuri ni:
. kuwa na utaratibu wa kulala na kuamka muda ule ule, hata siku za wikendi
. kutumia vitu vya kufunika macho au mapazia mazito kuondoa mwanga
. kuacha matumizi ya luninga au simu za kiganjani muda mfupi kabla ya kulala, na kuviweka vitu hivi vyote nje ya chumba cha kulala.
Katika mada nyingine tatajadili faida na jinsi ya kufanya mazoezi ya mwili. Usisite kutoa maoni yako kuhusu mada yetu ya leo.
Kwa mawasiliano tuma ujumbe wako kupitia ukurasa huu kwa kujaza fomu hapa chini , au tuma barua pepe kwa anuani promota927@gmail.com au piga simu kwenye nambari zifuatazo: 0655 858027 au 0756 181651.
Tafadhali ungana nasi kwenye ukurasa wa facebook wa LINDA AFYA YAKO ili upate mfululizo wa mada zetu zinazohusu afya ya binadamu na jinsi ya kuanza na kufanya biashara za mtandao zinazohusu virutubisho vya mwili kwa mtaji mdogo kabisa. Tunaomba uweke LIKE kwenye ukurasa huo endapo utakuwa umependezewa na mada zetu.